Χρήσιμες συμβουλές από τη Βαρβάρα Σολομωνίδου
Βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αύξηση της γενικής δύναμης και αντοχής, βελτίωση της γαστρεντερικής λειτουργίας.
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχει μικρή κινητικότητα στομάχου και εντέρου κι εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Διατήρηση μιας καλής στάσης σώματος και μείωση των πόνων ψηλά στην πλάτη μα και στη μέση. Λόγω των αλλαγών στις διαστάσεις της λεκάνης, της χαλάρωσης των συνδέσμων, της αύξησης της λόρδωσης της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της αύξησης του βάρους του σώματος δημιουργούνται αλλαγές στη στάση του σώματος και φορτίζεται επιπλέον η σπονδυλική στήλη. Λόγω της εμπρόσθιας κλίσης της λεκάνης και της επακόλουθης λόρδωσης εμφανίζονται πόνοι στη μέση και ψηλά στην πλάτη μιας και το σώμα προσπαθεί ν’ αντισταθμίσει τις τρέχουσες καθημερινές αλλαγές. Απαραίτητες λοιπόν είναι οι ασκήσεις σταθεροποίησης, βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών, βελτίωση του ύπνου, έλεγχος του βάρους του σώματος, μείωση του κινδύνου εμφάνισης φλεβίτιδας και κιρσών, μείωση κραμπών, καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη κυήσεως, αποτροπή της προαναφερόμενης κατάθλιψης της εγκύου, αύξηση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησης, βελτίωση της διάθεσης της εγκύου, αύξηση της γνώσης του ελέγχου του σώματος που οδηγεί σε πιθανή ουσιαστική συμμετοχή κατά τον τοκετό, γρήγορη επαναφορά/επάνοδο μετά τον τοκετό.
Προσοχή! Οι γυναίκες που γυμνάζονταν πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται εφόσον δεν υπάρχει κάποιος λόγος σοβαρός κατά την κρίση του γιατρού τους. Όσες όμως είναι αγύμναστες καλό θα ήταν να προσέξουν το πρώτο τρίμηνο της κύησης και να ξεκινήσουν μετά, κάτι που συνιστάται μιας και πρέπει η έγκυος να υποστηρίξει το σώμα της ( λόγω των καθημερινών επιβαρύνσεων και των αλλαγών που συμβαίνουν στον οργανισμό της ).
Τι χρειάζεται μια έγκυος αν θέλει να γυμναστεί στο σπίτι της
Στο πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζεται τη μεγάλη μπάλα / fitball Με την εξάσκηση πάνω σ’ αυτήν δυναμώνει ο κορμός χωρίς να πιέζονται η λεκάνη και τα γόνατα
Οδηγίες: Πρέπει να προσπαθήσει στην καθημερινότητά της να κάθεται σ’ αυτήν όσο περισσότερο χρόνο μπορεί. Πρέπει να σιγουρευτεί ότι έχει το σωστό μέγεθος μπάλας. Θα πρέπει, όταν είναι σε καθιστή θέση πάνω σ’ αυτήν, να σχηματίζεται ορθή γωνία στην άρθρωση των γονάτων και των ισχίων Το άνοιγμα των ποδιών θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ισχίων ή και μεγαλύτερο. Πρέπει να χρησιμοποιεί μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι για τις ασκήσεις σε ύπτια ή πλάγια θέση αν αυτό την ανακουφίζει. Μπορεί να χρησιμοποιεί λάστιχα / elastic bands ( κατά προτίμηση της εταιρείας Theraband ), ώστε να μπορεί ν’ αυξομειώσει οποιαδήποτε στιγμή την επιβάρυνση. Βέβαια αντί αυτών μπορεί να χρησιμοποιήει tubes / λάστιχα με λαβές, βαράκια ή toning balls
Διακοπή της άσκησης και άμεση επικοινωνία με τον επιβλέποντα γιατρό
Οποιαδήποτε στιγμή η έγκυος αισθανθεί ζαλάδα, πρόβλημα στην όραση, πόνο, δυσφορία, δυσκολία στην αναπνοή, κράμπα, ταχυκαρδία, ακανόνιστο καρδιακό σφυγμό, τάση για εμετό, συσπάσεις της μήτρας, αύξηση της θερμοκρασίας, πόνο στην ηβική σύμφυση, οίδημα, αιμορραγία πρέπει να σταματήσει την άσκηση και να επικοινωνήσει με το γιατρό της.
Βασικές ασκήσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ΑΝΑΠΝΟΗ / BREATHING
Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στα πλευρά σας Εισπνεύστε και νιώστε το θώρακά σας να «φουσκώνει» γεμίζοντας οξυγόνο. Νιώστε τα πλευρά σας ν’ ανοίγουν προς τα έξω και τα χέρια σας ν’ απομακρύνονται. Εκπνεύστε και νιώστε τους πνεύμονες ν’ αδειάζουν, τα πλευρά να κλείνουν και τα χέρια να πλησιάζουν μεταξύ τους.
Πρόσθια και οπίσθια κλίση λεκάνης ΡΟΛΟΙ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ / PELVIC CLOCK – ROCK THE CLOCK
Εισπνεύστε και δημιουργήστε λόρδωση στη μέση σας / πρόσθια κλίση λεκάνης. Εκπνεύστε και επιπεδώστε τη μέση σας / οπίσθια κλίση λεκάνης
Πλάγια κάμψη «ΓΟΡΓΟΝΑ» / MERMAID
Εισπνεύστε και σηκώστε το ένα χέρι ψηλά Με την εκπνοή εκτελέστε πλάγια κάμψη προς την αντίθετη πλευρά αφήνοντας τη λεκάνη να κινηθεί ελαφρά πλάγια μαζί με τη μεγάλη μπάλα / fit ball
Επαναφορά στην αρχική θέση κι εκτέλεση της άσκησης και από την άλλη πλευρά
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ / HALF SQUATS
Από όρθια θέση εκτελέστε κάθισμα σε καρέκλα ή ημικάθισμα. Αναπνεύστε φυσιολογικά Μπορείτε βέβαια, αν σας διευκολύνει, να εισπνεύστε κατά το κάθισμα και να εκπνεύσετε κατά την επαναφορά στην όρθια θέσηΜπορείτε να κινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός κάθε φορά που εκτελείτε το κάθισμα ώστε να διευκολύνεται η κίνηση λόγω της αλλαγής κέντρου βάρους Προσπαθήστε να έχετε το βάρος σας προς τις φτέρνες των ποδιώνΔιατηρήστε στα πέλματα το άνοιγμα των ώμων και μια έξω στροφή που, όσο προχωρούν οι μήνες της κύησης, αυξάνει λόγω της αύξησης του ανοίγματος των οστών της λεκάνης.
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή: athenspress