Ασκήσεις προσαρμογής!
Άρωμα φθινοπώρου… ο καιρός αλλάζει και εμείς επιστρέψαμε στη βάση μας. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεται λίγος χρόνος προσαρμογής για να εγκλιματιστούμε, να οργανωθούμε και να φτιάξουμε το εβδομαδιαίο πλάνο της καθημερινότητας μας. Ένα πλάνο που θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόπους που θα μας επαναφέρουν στην άσκηση και την κατάλληλη διατροφή μετά την “τεμπελιά” και τις ατασθαλίες του καλοκαιριού!
Μη χάνετε λοιπόν χρόνο. Δώστε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να κερδίσετε όσο πιο γρήγορα τη χαμένη σας φόρμα. Πώς θα γίνει αυτό? Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με το βάρος του σώματος το οποίο περιέχει ζευγάρια ασκήσεων με δυναμικό αλλά και αερόβιο χαρακτήρα. Έτσι θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, θα ενεργοποιήσετε ξανά όλους τους μυς σας, θα βελτιώσετε την αντοχή σας και θα προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο απαιτητικές προπονήσεις.
1ος συνδυασμός: Knee lunges – butt kicks
Σταθείτε σε όρια θέση και οδηγείστε το δεξιό σας πόδι προς τα πίσω ώστε να ακουμπήσει με τα δάχτυλα στο έδαφος ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε και τα δύο γόνατα περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Στην συνέχεια πιέστε δυνατά με το μπροστινό πέλμα και ελάτε στην όρθια θέση οδηγώντας το δεξιό σας γόνατο ψηλά στην ευθεία της λεκάνης. Επαναλάβετε την κίνηση για 15 φορές και αλλάξτε πόδι . Όταν ολοκληρώσετε ένα σετ στο κάθε πόδι, μείνετε στην όρθια θέση και τοποθετείστε τις παλάμες στο πίσω μέρος τις λεκάνης. Ξεκινήστε επιτόπιο τρέξιμο οδηγώντας τις φτέρνες εναλλάξ προς τις παλάμες μετρώντας 30 εναλλαγές.
2ος Συνδυασμός: Rotational Chop – Cross Jumping jack
Σταθείτε σε όρθια θέση. Ενώστε τις παλάμες και φέρτε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τον θώρακα. Ανοίχτε τα πόδια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Στην συνέχεια εισπνεύστε και εκπνέοντας ενεργοποιείστε τον κορμό και στρέψτε δυναμικά το σώμα για 20 φορές μία προς την δεξιά πλευρά και μία προς την αριστερή. Στη συνέχεια εκτελέστε αναπήδηση και ανοίξτε χέρια και πόδια στο πλάι ενώ στην δεύτερη αναπήδηση επαναφέρετε τα χέρια κοντά στο σώμα και πόδια σταυρώστε τα στο κέντρο. Μετρήστε 20 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε το σετ (σε κάθε επανάληψη αλλάζει το πόδι που σταυρώνει μπροστά).
3ος συνδυασμός: push up – climber running
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις push up(οι αρχάριοι εκτελούν push up με στήριξη στα γόνατα ενώ οι προχωρημένοι με τεντωμένα πόδια) και στην συνέχεια από θέση σανίδας οδηγείστε τα γόνατα προς τον θώρακα μετρώντας 30 γρήγορες εναλλαγές .
4ος συνδυασμός: abs single leg stretch – isometric boat
Ξαπλώστε με την πλάτη στο στρώμα και τοποθετείστε τα χέρια στον αυχένα. Το ένα πόδι βρίσκεται λυγισμένο με το πέλμα στο έδαφος ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα σχηματίζοντας ισχίο και γόνατο ορθή γωνία. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή εκτελέστε κάμψη του κορμού (ροκάνισμα ) και ταυτόχρονα τεντώστε το υπερυψωμένο πόδι, διαγώνια μακριά. Εισπνεύστε και γυρίστε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 12 φορές για κάθε πόδι. Στην ίδια θέση θα ανεβάσετε και τα δύο πόδια ψηλά σε ορθή γωνία. Κάμψτε τον κορμό προς τα επάνω, τεντώστε και τα δύο πόδια διαγώνια ψηλά και μείνετε ισομετρικά για 10 – 15 δευτερόλεπτα.
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα αφιερώστε μερικά λεπτά για προθέρμανση, με χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο, ασκήσεις κινητικότητας για χέρια και πόδια και διατάσεις. Ο κάθε συνδυασμός επαναλαμβάνεται για 2 με τρεις φορές ανάλογα το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Τελειώστε την προπόνηση σας με διατάσεις σε όλο το σώμα. Αν υπάρχει τραυματισμός ή άλλη ιδιαιτερότητα, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers®
Πηγή: fitness & spa, τεύχος 50