Σε ύπτια θέση, πόδια λυγισμένα με πέλματα πάνω στο foamroller στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια δίπλα στο σώμα πάνω στο στρώμα.
Εισπνοή στη παραπάνω θέση και με την εκπνοή δίνοντας οπίσθια κλίση στη λεκάνη ανεβάζουμε τον κορμό σπόνδυλο – σπόνδυλο μέχρι να δημιουργήσουμε μια ευθεία από τους ώμους ως και τα γόνατα.
Εισπνέουμε ξεδιπλώνοντας το δεξί πόδι point προς τα πάνω ….
….και κατά την εκπνοή το κατεβάζουμε τεντωμένο flex μέχρι την ευθεία του άλλου μηρού.
Εισπνοή και επαναφέρουμε το πόδι point προς τα πάνω και επαναλαμβάνουμε άλλες 2 φορές. Εισπνεοντας επιστρέφει το πόδι στη θέση της γέφυρας και κατά την εκπνοή ρολλάροντας σπόνδυλο – σπόνδυλο επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση και με το άλλο πόδι.
Tips :
- το βάρος είναι στην ωμική ζώνη και όχι στον αυχένα.
- διατηρούμε τη λεκάνη ψηλά και σταθερή κατά την διάρκεια στήριξης στο ένα πόδι.
- ενεργοποιούμε τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της γέφυρας και της στήριξης μας στο ένα πόδι.
- κρατάμε το foamroller σταθερό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Η παραπάνω άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτιαίους , τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς μας, βοηθάει στη σταθεροποίηση του κορμού μας ενώ παράλληλα εξασκεί την ισορροπία μας!!!!
Ιακώβου Ιωάννα
Συνεργάτης της AthensTrainers, Pilates Instructor του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”
