Press sit ups

//Press sit ups

Press sit ups

Αυτή την εβδομάδα δυναμώνουμε ώμους και κοιλιά!!! Πλήρεις κάμψεις του κορμού και ταυτόχρονες πιέσεις

ώμων …. , μία από τις αγαπημένες μου λειτουργικές ασκήσεις με powerbag.
Οι κάμψεις κορμού τα γνωστά σε όλους sit ups, αποτελούν άσκηση βασική για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Συνήθως εκτελούνται με το βάρος του σώματος μας. 
Στρώμα στο έδαφος, power-bag στο θώρακα και ξεκινάμε… 

Αρχική θέση
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση πάνω στο στρώμα. Το πόδια βρίσκονται λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων με τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Κρατείστε το σάκο από τις δύο κεντρικές λαβές και τοποθετείστε τον πάνω στον θώρακα.

Εκτέλεση
Εισπνεύστε  και στην εκπνοή, κάμψτε πλήρως τον κορμό και εκτελέστε πιέσεις ώμων οδηγώντας το σάκο πάνω από το κεφάλι. Στη επόμενη εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες επαναφέρετε το σάκο στον θώρακα και τον κορμό σας στην αρχική του θέση. 

Οδηγίες
• Στην αρχική θέση οι αγκώνες βρίσκονται λυγισμένοι και το powerbag «ξεκουράζετα»’ πάνω στον θώρακα.
• Εκτελέστε sit ups με ελεγχόμενη κίνηση τόσο στο ανέβασμα, όσο και στο κατέβασμα (σπόνδυλο –σπόνδυλο)
• Στην πλήρη κάμψη του κορμού, όταν ο σάκος βρίσκεται στον θώρακα οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και κοιτάνε μπροστά
• Στην πλήρη κάμψη του κορμού, όταν ο σάκος βρίσκεται πάνω από το κεφάλι οι αγκώνες είναι τεντωμένοι και τα χέρια βρίσκονται δίπλα από τα αυτιά
• Η επαναφορά στην ύπτια θέση ξεκινά όταν ο σάκος έχει ακουμπήσει στον θώρακα

Εκτελέστε την άσκηση για 3 σετ, των 10 – 12 επαναλήψεων, με χαμηλή αντίσταση.
***επίσης, η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες, με medicine ball και με kettlebells.
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Associate Manager της AthensTrainers®

 

By | 2017-11-05T11:43:21+00:00 Νοεμβρίου 5th, 2017|Ασκήσεις|0 Comments