Μυϊκές επιπτώσεις στις ασκήσεις squat με τη Russian Belt
David Ribera-Nebot
(Sports Performance Institute at Sant Cugat – Barcelona, 2016)
με την ανασκόπηση του J. Dapena
(ομότιμος καθηγητής αθλητικής βιομηχανικής, Indiana University, ΗΠΑ)
Κατά την εκτέλεση του squat ή ασκήσεων squat με τη Russian belt TMR, η θέση των τμημάτων του σώματος μεταβάλλει τις ροπές δύναμης (δεξιόστροφες και αριστερόστροφες) που ασκούνται στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Αυτές οι ροπές μπορούν να υπερνικηθούν, να ισορροπηθούν ή να μην ισορροπηθούν από τις δυνάμεις των αντίστοιχων μυών που δρουν σε κάθε άρθρωση. Έτσι, σε κάθε στατική στάση ή σε κάθε φάση της κίνησης, η συγκεκριμένη βιομηχανική συνθήκη απαιτεί διαφοροποιημένη και επιλεκτική στρατολόγηση των μυών.
Εστιάζοντας στις μυϊκές επιπτώσεις σε σχέση με το ισχίο και το γόνατο, η μελέτη περιορίζεται σε μεθόδους πρόβλεψης μυϊκής δραστηριότητας για στατικές ή σχεδόν στατικές καταστάσεις (δεν είναι έγκυρες όταν υπάρχουν μεσαίες και μεγάλες επιταχύνσεις, που απαιτούν πιο σύνθετη βιομηχανική ανάλυση).
Για να διερευνηθούν οι ροπές των μυών του ισχίου, πρέπει να ληφθούν υπόψη:
• η θέση του κέντρου βάρους του συστήματος κορμός + κεφάλι + άνω άκρα (*a) και
• το βάρος αυτού του συστήματος.
Και για να διερευνηθούν οι ροπές των μυών του γόνατος, πρέπει να ληφθούν υπόψη:
• η θέση του κέντρου βάρους του συστήματος κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + μηροί (*b) και
• το βάρος αυτού του συστήματος.
(*) Στις φωτογραφίες:
a) tronco + cabeza + brazos (κορμός + κεφάλι + άνω άκρα) και
b) tronco + cabeza + brazos + muslos (κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + μηροί).
Οι θέσεις των κέντρων βάρους (κόκκινες τελείες με λευκό κύκλο γύρω τους) και των δύο συστημάτων έχουν υπολογιστεί από τις φωτογραφίες· αν και δεν είναι απόλυτα ακριβείς, επειδή ορισμένα μέρη του σώματος δεν φαίνονται πλήρως (όπως το κεφάλι). Τα βέλη του διανύσματος βάρους έχουν επίσης σχεδιαστεί αναλογικά με τα βάρη των δύο συστημάτων.
Το σύστημα κορμός + κεφάλι + άνω άκρα (για υπολογισμούς ισχίου) αντιστοιχεί στο 60% της μάζας του συνολικού σώματος.
Το σύστημα κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + μηροί (για υπολογισμούς γόνατος) αντιστοιχεί στο 90% της μάζας του συνολικού σώματος (1,5 φορές μεγαλύτερο από το προηγούμενο).
Η ανάλυση αναπτύσσεται διακρίνοντας τρεις θέσεις κορμού:
(a) όρθια, (b) κεκλιμένη προς τα εμπρός, και (c) κεκλιμένη προς τα πίσω / έκταση προς τα πίσω.
Στις εναλλακτικές που παρουσιάζονται, θεωρείται ότι το ισχίο διατηρεί πάντα έναν βαθμό πρόσθιας κλίσης (anteversion) που διευκολύνει τη διατήρηση της υγιούς ανατομικής-φυσιολογικής καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.
Η ανάλυση των μυϊκών επιπτώσεων βασίζεται σε κινησιολογική γνώση και στις αισθήσεις που βιώνονται κατά την προπόνηση στους τομείς της κινητικής φυσιοθεραπείας και της αθλητικής προπόνησης. Πέρα από τις διαφοροποιήσεις στον τρόπο εκτέλεσης και τα πιθανά πρόσθετα φορτία (όπως ελεύθερα βάρη σε διαφορετικά σημεία του σώματος), παρατηρούνται διαφορές ανάλογα με τα επίπεδα μυϊκής ισορροπίας ή ανισορροπίας του κάθε ατόμου.
Τα βιομηχανικά στοιχεία βασίζονται σε σημειώσεις μαθημάτων από τον καθηγητή Jesús Dapena (Dapena, J. 1994–1995, Class Notes on Mechanical Analysis of Human Performance. Kinesiology Department and Human Performance Labs, Indiana University, Bloomington) και στη μοναδική διδασκαλία του όλα αυτά τα χρόνια.
http://sportbiomechanics.com/
ΚΟΡΜΟΣ ΚΑΘΕΤΟΣ (VERTICAL TRUNK)
ΜΥΕΣ ΙΣΧΙΟΥ (HIP MUSCLES)
Αν το άτομο είχε τα χέρια του τεντωμένα πλάγια (η “στάση του Χριστού” στην ενόργανη γυμναστική), θα παρατηρούσαμε μια κατάσταση αναφοράς όπου το κέντρο βάρους του συστήματος κορμός + κεφάλι + άνω άκρα θα ήταν ευθυγραμμισμένο με την άρθρωση του ισχίου, άρα η ροπή του βάρους ως προς το ισχίο θα ήταν μηδενική. Επομένως, οι μύες που περνούν μπροστά και πίσω από το ισχίο δεν χρειάζεται να ασκήσουν καθαρή (net) ροπή. Μπορεί να μην υπάρχει ενεργοποίηση αυτών των μυών ή να υπάρχει κάποια ενεργοποίηση των πρόσθιων κινητήριων μυών (λαγονοψοΐτης και ορθός μηριαίος του τετρακεφάλου), μόνο αν οι οπίσθιοι κινητήριοι μύες (μείζων-μέσος γλουτιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι) ενεργοποιούνται ταυτόχρονα σε παρόμοιο επίπεδο.
Στην πραγματικότητα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, το κέντρο βάρους του συστήματος κορμός+κεφάλι+άνω άκρα βρίσκεται λίγο μπροστά από την άρθρωση του ισχίου, οπότε το βάρος δημιουργεί μια μικρή αριστερόστροφη ροπή στο σώμα ως προς το ισχίο· μια ροπή που πρέπει να αντισταθμιστεί με δράση των οπίσθιων μυών του ισχίου (με προτεραιότητα τον γλουτό), ενώ οι πρόσθιοι μύες διατηρούν χαμηλό τονισμό στάσης, με εξαίρεση τον ορθό μηριαίο (λόγω του ότι είναι δι-αρθρικός), ο οποίος συμμετέχει ενεργά στην έκταση του γόνατος, όπως θα δούμε στη συνέχεια.
ΜΥΕΣ ΓΟΝΑΤΟΣ (KNEE MUSCLES)
Το βάρος του συστήματος κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + μηροί ασκεί σημαντική δεξιόστροφη ροπή ως προς το γόνατο, η οποία αντισταθμίζεται από αριστερόστροφη μυϊκή δράση των μυών του τετρακεφάλου ως κύριου κινητήρα (πλατύς ενδιάμεσος, έξω και έσω πλατύς), μαζί με λιγότερο έντονη δράση του ορθού μηριαίου.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι (hamstrings), στη δράση τους που σχετίζεται με οπίσθια κλίση (retroversion), βρίσκονται σε ηρεμία ή σε προ-ενεργοποίηση/τονισμό στάσης.
ΚΟΡΜΟΣ ΚΕΚΛΙΜΕΝΟΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ (INCLINED TRUNK)
ΜΥΕΣ ΙΣΧΙΟΥ
Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του κορμού, τόσο περισσότερο το κέντρο βάρους του συστήματος κορμός+κεφάλι+άνω άκρα μετακινείται μπροστά από την άρθρωση του ισχίου· έτσι δημιουργείται μεγαλύτερη αριστερόστροφη ροπή ως προς το ισχίο, η οποία πρέπει να αντισταθμιστεί με στρατολόγηση του μείζονα-μέσου γλουτιαίου (κύριος κινητήρας) και των οπισθίων μηριαίων (στη λειτουργία τους για οπίσθια κλίση/retroversion). Οι πρόσθιοι μύες του ισχίου παραμένουν σε χαμηλό τόνο στάσης, με εξαίρεση τον ορθό μηριαίο του τετρακεφάλου (δι-αρθρικός), ο οποίος συμμετέχει στην έκταση του γόνατος.
ΜΥΕΣ ΓΟΝΑΤΟΣ
Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του κορμού, τόσο περισσότερο το κέντρο βάρους του συστήματος κορμός+κεφάλι+άνω άκρα+μηροί μετακινείται μπροστά και πιο κοντά στην άρθρωση του γόνατος, δημιουργώντας μικρότερη δεξιόστροφη ροπή ως προς το γόνατο, η οποία πρέπει να αντισταθμιστεί με αριστερόστροφη μυϊκή δράση του τετρακεφάλου ως κύριου κινητήρα (με έμφαση στους πλατείς: ενδιάμεσο, έξω και έσω, και λιγότερο κυρίαρχη ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου).
Οι οπίσθιοι μηριαίοι, στη δράση κάμψης-οπίσθιας κλίσης (flexo-retroversion), βρίσκονται πρακτικά σε τονισμό στάσης χωρίς σημαντική συμμετοχή· παρόλα αυτά, με τον κορμό κεκλιμένο (άρα πιο “εκτεταμένοι”), η ενεργοποίησή τους είναι μεγαλύτερη απ’ ό,τι όταν ο κορμός είναι κάθετος.
ΚΟΡΜΟΣ ΚΕΚΛΙΜΕΝΟΣ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ / ΕΚΤΕΤΑΜΕΝΟΣ (DECLINED TRUNK OR EXTENDED BACKWARDS)
ΜΥΕΣ ΙΣΧΙΟΥ
Το κέντρο βάρους του συστήματος κορμός + κεφάλι + άνω άκρα βρίσκεται αρκετά πίσω από την άρθρωση του ισχίου, οπότε δημιουργείται δεξιόστροφη ροπή ως προς το ισχίο, η οποία πρέπει να αντισταθμιστεί κυρίως από τη δράση του λαγονοψοΐτη και του ορθού μηριαίου του τετρακεφάλου, και σε μικρότερο βαθμό από τον τείνων την πλατεία περιτονία, καθώς και τον ραπτικό. Απαιτείται ισχυρή δράση των κοιλιακών μυών (ορθός κοιλιακός ως κύριος κινητήρας, έσω-έξω λοξοί ως συνεργιστές, εγκάρσιος ως βοηθητικός σταθεροποιητής), της οποίας το έργο δεν μπορεί να εξηγηθεί μόνο από τη μηχανική του ισχίου.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι κατάλληλη για άτομα με εξαιρετικό τόνο κοιλιακών (λόγω της δράσης τους για οπίσθια κλίση της λεκάνης), που αντισταθμίζει την ισχυρή άμεση και αμφοτερόπλευρη δράση του ψοΐτη στους οσφυϊκούς σπονδύλους (στη λορδωτική δράση της σπονδυλικής στήλης σε συνεργασία με τους ), καθώς και την έμμεση/βοηθητική δράση του λαγόνιου, του ραπτικού, του τείνοντα την πλατεία περιτονία και του ορθού μηριαίου (στην πρόσθια δράση της λεκάνης).
ΜΥΕΣ ΓΟΝΑΤΟΣ
Το κέντρο βάρους του συστήματος κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + μηροί βρίσκεται πολύ μακριά από την άρθρωση του γόνατος (όσο πιο οριζόντιος είναι ο κορμός και όσο περισσότερο τα χέρια εκτείνονται προς τα πίσω, τόσο μεγαλύτερη η απόσταση), δημιουργώντας έτσι μια πολύ ισχυρή δεξιόστροφη ροπή ως προς το γόνατο, η οποία πρέπει να αντισταθμιστεί από τη δράση του τετρακέφαλου (ως κύριου κινητήρα, με κάποια προτεραιότητα στον ορθό μηριαίο).
Η βιομηχανική αυτής της κατάστασης δημιουργεί μεγάλο stress στον επιγονατιδικό τένοντα.
Από την ανάλυση των δύο αρθρώσεων, συνάγεται ότι ο μείζων-μέσος γλουτιαίος, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της οσφυικης μοίρας /χαμηλής πλάτης βρίσκονται στον σωστό βαθμό τονισμού στάσης.
SQUAT ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ (SQUAT WITH ONE LEG)
Στο μονοποδικό squat, το σύστημα κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + ελεύθερο πόδι (80% της συνολικής μάζας σώματος) ασκεί ροπή ως προς το ισχίο, ενώ το σύστημα κορμός + κεφάλι + άνω άκρα + ελεύθερο πόδι + μηρός του ποδιού στήριξης (πάνω από 94% της μάζας του σώματος) ασκεί πολύ ισχυρή ροπή ως προς το γόνατο. Αυτές οι ροπές αντισταθμίζονται από τη μυϊκή δράση στο ισχίο και στο πόδι στήριξης, επομένως η άσκηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τους μύες — ειδικά στο γόνατο, όπου πρέπει να υπερνικηθεί ροπή που δημιουργείται από πολύ υψηλό ποσοστό σωματικής μάζας.
Μια κάθετη ή οπίσθια θέση κορμού, σε συνδυασμό με μεγαλύτερη κάμψη γόνατος, μετακινεί το κέντρο βάρους έτσι ώστε να αυξάνει δραματικά τη ροπή που πρέπει να υπερνικηθεί από τους μυς του γόνατος.
Η μυϊκή συμμετοχή στο μονοποδικό squat είναι πολύ παρόμοια με αυτή του δίποδου squat, αλλά απαιτεί πολύ μεγαλύτερη μυϊκή προσπάθεια και πρόσθετο φορτίο στους πλάγιους σταθεροποιητές του ισχίου και του γόνατος, καθώς πρέπει να διατηρηθεί ισορροπία και να αντισταθμιστεί το βάρος του συστήματος με ένα μόνο πόδι.
Οι κύριες επιλογές “καλής ισορροπίας” για τη στάση του πέλματος στο μονοποδικό squat είναι:
(a) οριζόντια στάση και
(b) στάση σε κεκλιμένο (decline) επίπεδο.
Με το πέλμα σε κεκλιμένο (decline) επίπεδο, υπάρχει προτιμησιακή αναστολή (inhibition) του τρικέφαλου της γάμπας (triceps surae), ειδικά των δι-αρθρικών μυών του: των δύο γαστροκνημίων και του πελματικού (plantaris), με πολύ περιορισμένη λειτουργικότητα (αν υπάρχει). Ενδείκνυται ιδιαίτερα για πρόληψη ή αντιμετώπιση τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL).
ΑΛΛΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΣΤΕΡΕΩΣΗ ΤΩΝ ΠΕΛΜΑΤΩΝ
Squat with Russian Belt TMR and T-BOW® · Muscular Implications