Powerbags είναι σάκοι που συνήθως μοιάζουν σαν
μικροί σάκοι πυγμαχίας με προσαρμοσμένες λάβες σε διάφορες θέσεις ώστε να επιτρέπεται το κράτημα και η εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων ενδυνάμωσης. Η άμμος που βρίσκεται μέσα προκαλεί αστάθεια του αντικειμένου κατά την εκτέλεση της άσκησης πράγμα που βοηθάει στην βελτίωση του νευρομυϊκού συντονισμού. Powerbags υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη και επιβαρύνσεις ώστε να είναι δυνατή η προπόνηση κάθε μορφής δύναμης καθώς επίσης και η χρησιμοποίηση τους από ασκούμενους με διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η άσκηση που ακολουθεί, μιμείται την κίνηση που εκτελεί ο ξυλοκόπος κατά την κοπή των ξύλων. Είναι μία λειτουργική κίνηση η οποία επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού και όχι μόνο. Χρειάζεται συγκέντρωση, έλεγχο και σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση της. Συνδυάζει έκρηξη και αιώρηση μαζί.
Ξεκινήστε την άσκηση σε όρθια θέση ακολουθώντας τα βήματα 1 ως 4 :
1.Τα πόδια βρίσκονται λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα σε διαγώνια θέση. Τα γόνατα «κοιτούν» στην ίδια κατεύθυνση με τις μύτες των πελμάτων.Διατηρήστε ίσιο τον κορμό κρατώντας τον powerbag από τις δύο κάθετες κεντρικές λαβές, με τεντωμένα χέρια, πάνω και πίσω από το κεφάλι
2. Εισπνεύστε και με την εκπνοή αρχίστε να κατεβάζετε τα χέρια τεντωμένα, περιστρέφοντας τα ώστε ο σάκος να έρθει σε κάθετη θέση δίνοντας έτσι την δυνατότητα να περάσει ανάμεσα από τα πόδια σας. Κατά την κίνηση των χεριών προς τα κάτω, ταυτόχρονα λυγίζουν εκρηκτικά τα πόδια (όπως κατεβαίνουμε στα squat με ανοιχτά πόδια) για να αποσβέσουν την δύναμη.
3. Όταν ο σάκος περάσει κάτω από τα πόδια, εισπνεύστε και δίνοντας ώθηση με τα πόδια ελάτε στην αρχική θέση ακλουθώντας την ίδια διαδρομή, περιστρέφοντας ξανά τα χέρια ώστε ο σάκος να έρθει σε οριζόντια θέση πίσω και πάνω από το κεφάλι.
4. Εκτελέστε και αντίθετα
Σημεία που πρέπει να προσέχετε:
- Ο κορμός σε όλη την διάρκεια της κίνηση παραμένει ίσιος με τον θώρακα ανοιχτό.
- Τα χέρια διαγράφουν ελλειψοειδή κίνηση ενώ διατηρείτε το κέντρο βάρους σας πάνω από τα πόδια.
- Κατά το κατέβασμα του σάκου αποσβέστε την δύναμη με τα πόδια και πιέστε για την επαναφορά χωρίς να τον φρενάρετε.
- Όταν ο σάκος έρχεται πίσω και πάνω από το κεφάλι ελέγχετε την κίνηση για να προστατεύσετε τους ώμους σας.
- Δίνετε ιδιαίτερη σημασία στην σωστή αναπνοή. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.
- Είναι άσκηση για μέσους και προχωρημένους ασκούμενους. Η επιβάρυνση αυξάνεται εφόσον είστε σίγουροι ότι έχετε μάθει την σωστή εκτέλεση της άσκηση
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers®
