Το Pilates αποτελεί μία από τις πιο διάσημες μεθόδους γυμναστικήςκαι κατακτά όλο και περισσότερους υποστηρικτές επειδή αναπτύσσει τη συνεργασία σώματος -πνεύματος- μυαλού. Η μέθοδος Pilates απευθύνεται σε ανθρώπους κάθε ηλικίας και είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων. Για να την κατανοήσουμε σωστά όμως απαιτείται να γνωρίζουμε κάποιες πολύ σημαντικές αρχές της.
Οι 8 βασικές αρχές του Pilates:
- Αυτοσυγκέντρωση: μία κίνηση ξεκινά από τους εγκεφαλικούς φλοιούς του μυαλού και όχι από τους μύες.
- Κέντρο: το ανθρώπινο σώμα έχει ένα φυσικό κέντρο όπου ξεκινούν όλες οι κινήσεις στο Pilates το συγκεκριμένο σημείο λέγεται powerhouse που απαρτίζεται από τους παρακάτω μύες: κοιλιακοί μύες (εκτός του ορθού κοιλιακού) οι αναπνευστικοί μύες, ο τετράγωνος οσφυϊκός, οι εκτείνοντες τη σπονδυλική στήλη, οι καμπτήρες του ισχίου και οι μύες του πυελικού εδάφους.
- Αναπνοή: η αναπνοή γίνεται σε συνεργασία με τις ασκήσεις. Η οξυγόνωση του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ χρήσιμη για ενέργεια.
- Έλεγχος: κίνηση χωρίς έλεγχο οδηγεί σε τραυματισμό.
- Ακρίβεια: απαιτεί σκέψη και κατανόηση της σωστής κίνησης
- Απαλές κινήσεις: το Pilates προσφέρει μία μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με ελεγχόμενο συνεχή και απαλό τρόπο.
- Απομόνωση: ελέγχουμε την κάθε μυϊκή ομάδα δίνοντας έμφαση στην απομόνωσή της ώστε να αναπτυχθεί καλύτερα.
- Ρουτίνα: βελτιώνει την πνευματική και σωματική κατάσταση κάθε ανθρώπου. ο Pilates έλεγε ότι σε 10 μαθήματα θα αισθανθείτε τις αλλαγές, σε 20 μαθήματα θα δείτε τις αλλαγές στο σώμα σας και σε 40 μαθήματα θα έχετε πετύχει ένα καινούργιο σώμα!
Η μέθοδος Pilates αποβλέπει κυρίως σε μία σύμμετρη και αρμονική ανάπτυξη όλου του σώματος. Βοηθάει στο να “χτιστεί” ένα υγιές και γυμνασμένο σώμα. Το κέντρο δύναμης και ελέγχου του ανθρώπινου σώματος είναι η περιοχή της κοιλιάς όπου η ενέργεια κατευθύνεται στα άκρα. Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα είναι η βελτίωση στάσης σώματος και ακολουθεί η μυϊκή ενδυνάμωση στα χέρια και στα πόδια. Στη συνέχεια λοιπόν θα αναφερθούμε σε ασκήσεις για τα κάτω άκρα που έχουν ως σκοπό την αύξηση κινητικότητας του ισχίου, την ενδυνάμωση της γύρω περιοχής και τη σταθεροποίηση όλου του σώματος και ισορροπία.
Ασκήσεις ποδιών:
- 1. UP AND DOWN
ξαπλώστε στο στρώμα με την αριστερή πλευρά έχοντας το σώμα σε ευθεία γραμμή -οι ώμοι σε ευθεία με τους γλουτούς και το πάνω πόδι, δηλαδή το δεξί. Το κάτω πόδι το αριστερό βρίσκεται διαγώνια μπροστά και τοποθετήστε τη miniball κάτω από αυτό. Το κεφάλι είναι ακουμπισμένο στο εκτεταμένο αριστερό χέρι ενώ το δεξί χέρι στο στρώμα πιέζοντάς το για στήριξη. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή οδηγείστε το πόδι προς τα πάνω. Εισπνεύστε και επαναφορά στην αρχική θέση. Κρατήστε τους γλουτούς ακίνητους και κινείτε μόνο το πόδι. Βυθίστε τη κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη. Μακρύνετε τα πόδια από την άρθρωση των ισχύων. Διατηρήστε το κάτω πόδι ενεργά τεντωμένο και όλα σε μια ευθεία (ώμος πάνω ώμο, ισχίο πάνω από ισχίο).
2.FRONT KICKS
Ξαπλώστε στο στρώμα με την αριστερή πλευρά έχοντας το σώμα σε ευθεία γραμμή – οι ώμοι ευθεία με τους γλουτούς και το πάνω πόδι, δηλαδή το δεξί. Το κάτω πόδι, το αριστερό βρίσκεται λίγο διαγώνια μπροστά. Το κεφάλι είναι ακουμπισμένο στο εκτεταμένο αριστερό χέρι ενώ το δεξί χέρι στο στρώμα πιέζοντάς το για στήριξη. Εκτελέστε δύο κλωτσιές προς τα εμπρός εισπνέοντας και μία κλωτσιά προς τα πίσω εκπνέοντας. Το πόδι κινείται σε ένα επίπεδο παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε τους γλουτούς ακίνητους και κινείτε μόνο το πόδι. Βυθίστε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη (PH μέσα+πάνω). Μακρύνετε τα πόδια από την άρθρωση των ισχύων. Η δεύτερη κλωτσιά είναι πιο μικρή και δυναμική. Διατηρήστε το κάτω πόδι ενεργά τεντωμένο και όλα σε μία ευθεία (ώμος πάνω από ωμό, ισχίο πάνω από ισχίο).
3.KICK IN AND OUT
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση, με τα πόδια λυγισμένα στο στήθος, τη miniball στη ποδοκνημική άρθρωση και τα χέρια δίπλα στα ισχία πάνω στο στρώμα. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή εκτείνεται τα πόδια σας κατακόρυφα. Μη σηκώνετε τη λεκάνη από το στρώμα όταν λυγίζετε τα γόνατα στο στήθος. Μακρύνετε τα πόδια από την άρθρωση των ισχύων. Διατηρήστε τα πάντα στη κεντρική γραμμή του σώματος. Βυθίστε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη. Πιέζετε συνεχώς τη miniball.
4.SHOULDER BRIDGE ON THE MINIBALL
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση πόδια λυγισμένα με τα πέλματα πάνω στη miniball και χέρια δίπλα στα ισχία πάνω στο στρώμα. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή ξεκινώντας από τη λεκάνη ανεβάστε σπόνδυλο- σπόνδυλο τη σπονδυλική στήλη μέχρι και τους ώμους. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή επαναφερθείτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας πρώτα το στέρνο και μετά το υπόλοιπο σώμα σπόνδυλο- σπόνδυλο. Βυθίστε τις φτέρνες πάνω στη miniball. Διατηρήστε τα πάντα στη κεντρική γραμμή του σώματος. Ομφαλός προς τη σπονδυλική στήλη για να διατηρήσετε την ισορροπία πάνω στη miniball. Διατηρήστε τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων. Σφίξτε τους γλουτούς για να μην επωμιστούν οι δικέφαλοι μηριαίοι όλη την κίνηση (θα έχετε την αίσθηση ότι θα πάθουν κράμπα). Στη τελική θέση το βάρος του σώματός μας είναι στην ωμική ζώνη και όχι στον αυχένα. Διατηρήστε τους ώμους πλάι και κάτω. Όταν είστε σε θέση γέφυρας το σώμα βρίσκεται σε ένα επίπεδο. Διατηρήστε τον box σας.Τα γόνατά σας τείνουν προς τα εμπρός ενώ το PH προς τα μέσα και πάνω (βυθίζω την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη), δηλαδή αντίθετα. Η κίνηση κατά την επαναφορά ξεκινά από το στέρνο σπόνδυλο – σπόνδυλο.
5.FRONT LUNGES WITH THE MINIBALL
Τοποθετήστε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω πατώντας τα μετατάρσια. Τα χέρια στην ευθεία των ώμων (ύψος στήθους) κρατώντας τη miniball. Εισπνεύστε και κατεβείτε σε θέση προβολής. Εκπνεύστε και καντέ twist (στροφή κορμού) μόνο από τη δεξιά πλευρά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο και εκπνέοντας τεντώνω πόδια και επιστρέφω στην αρχική θέση. Εκτελέστε τις επιθυμητές επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι. Διατηρήστε το στήθος έξω, τους ώμους πλάι και κάτω Βυθίστε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη. Ψηλώστε πρώτα και μετά στρίψτε, ή στροφή γίνεται από το θώρακα και τα χέρια ακολουθούν, στην ευθεία των ώμων. Ενεργοποιήστε το μηρό του μπροστινού ποδιού και φροντίστε το γόνατο να μην “φεύγει” μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Όταν εκτελείτε την προβολή κατεβάστε το σώμα σας κάθετα προς τα κάτω.
Αρθρογραφεί η Δέσποινα Πανέ
Pilates Instructor, Συνεργάτης της AthensTrainers
Ευχαριστούμε το φυσικοθεραπευτήριο ” ΦΥΣΙΟΑΓΩΓΗ” για την παραχώρηση της αίθουσάς του για τη φωτογράφιση των ασκήσεων)
Πηγή: Fitness & Spa τεύχος 42