Η άσκηση της εβδομάδας!
…μια άσκηση λειτουργικού χαρακτήρα η οποία συνδυάζει την προβολή σε ένα πόδι από υπερυψωμένο σημείο και τις πιέσεις ώμων με ένα χέρι. Στοχεύει στην ταυτόχρονη ενδυνάμωση των μυών που βρίσκονται στα κάτω άκρα , στον κορμό και στα άνω άκρα.
Εξοπλισμός: ένα δράμι (ή αλτήρας)και ένα σταθερό σημείο όπως σκαλοπάτι, παγκάκι, πάγκος κ.α.
Για να εκτελέσετε την άσκηση ακολουθήστε τα βήματα 1 ως 4:
- Κρατήστε το δράμι με το δεξί χέρι (κλασική λαβή) διατηρώντας τον βραχίονα κοντά στα πλευρά και την παλάμη κοντά στον θώρακα. Το αριστερό είναι ελεύθερο προς τα κάτω ή κρατάει την μέση.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πέλμα σε ένα υπερυψωμένο σημείο (σκαλί, πάγκος, παγκάκι κ.α.) ενώ το αριστερό παραμένει στο έδαφος. Ο μηρός σας βρίσκεται παράλληλος (ή λίγο πιο χαμηλά) με το έδαφος και το γόνατο σου σε γωνία 90 μοιρών
- Πιέστε δυνατά με την φτέρνα και τεντώνοντας το πόδι, ανεβάστε το σώμα σας ψηλά φέρνοντας το αριστερό σας πόδι να πατήσει δίπλα στο δεξί
Παραλλαγή : το αριστερό πόδι έρχεται δίπλα στο δεξί, ελαφρώς λυγισμένο χωρίς να έχει επαφή με το έδαφος. Ταυτόχρονα τέντωσε το χέρι σου και φέρε το δράμι πάνω και πίσω από το κεφάλι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, λυγίζοντας πρώτα το τεντωμένο χέρι και στην συνέχεια το πόδι.
Όταν ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που έχουν οριστεί, εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
Τι πρέπει να προσέχετε:
- Το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται πάνω στο σκαλί παραμένει πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών κατά την διάρκεια της άσκησης.
- Οι μυς του κορμού είναι συνέχεια ενεργοποιημένοι.
- Ο κορμός παραμένει ίσιος και ο θώρακας προς τα έξω.
- Το δράμι βρίσκεται κοντά στο σώμα στο ύψος του θώρακα
- Στην τελική θέση τα πόδια, ο κορμός και το χέρι βρίσκονται σε μια ευθεία.
- Η επιβάρυνση που επιλέγετε να είναι αντίστοιχη της φυσικής σας κατάστασης.
Οφέλη της Άσκησης:
- Κινητοποίηση και ενδυνάμωση πολλών μυών ταυτόχρονα.
- Μεγάλη κατανάλωση ενέργειας (καύση θερμίδων)σε λιγότερο χρόνο.
- Βελτίωση στατικής και δυναμικής ισορροπίας.
- Βελτίωση νευρομυϊκής συναρμογής .
- Ιδανική για προγράμματα προπόνησης σύντομης χρονικής διάρκειας (για όσους δεν έχουν να διαθέσουν αρκετό χρόνο στην άσκηση).
Προσαρμόστε την σε ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα ή σε μία κυκλική προπόνηση πραγματοποιώντας τρία σετ 10-12 επαναλήψεις και νιώσε όλο σας το σώμα να δουλεύει…!!!
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers
