Είναι σημαντικό μετά από αρκετό χρόνο αποχής από την άσκηση να υπάρχει υπομονή και να διατηρούμε μέτρια ένταση στην προπόνησή μας, χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και έντονο πιάσιμο. Η σωστή αρχή είναι αυτή που θα σας οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα και στη διατήρηση ενός μακροπρόθεσμου προπονητικού πλάνου. Δύο εβδομάδες προσαρμογής αρκούν για να είστε έτοιμοι για έντονες και δυνατές προπονήσεις!
Το δεκαπενθήμερο πρόγραμμα που σας προτείνουμε συνδυάζει βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και αερόβια άσκηση στο διάδρομο. Με τον τρόπο αυτό το σώμα σας θα προσαρμοστεί σταδιακά στους έντονους ρυθμούς της πόλης και εσείς θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Αερόβια Προπόνηση
Για την αερόβια προπόνηση θα επιλέξουμε 25 λεπτά διαλειμματικής άσκησης στον διάδρομο, η οποία θα αποτελείται από:
- 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο για προθέρμανση στη συνέχεια θα ακολουθήσουν 3 σετ που το καθένα αποτελείται από:
- 3 λεπτά τρέξιμο
- 2 λεπτά τζόκινγκ ή περπάτημα, ανάλογα με το επίπεδο του καθενός
- 5 λεπτά περπάτημα μετά την ολοκλήρωση των 3 σετ
Επιλέγουμε να τρέξουμε διαλειμματικά, ώστε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και την αντοχή μας, χωρίς να καταπονείσουμε τον οργανισμό με συνεχόμενο τρέξιμο στις πρώτες προπονήσεις. Είναι μία μέθοδος η οποία μπορεί να εφαρμοστεί από ασκούμενους κάθε επιπέδου, διαφοροποιώντας την ένταση του τρεξίματος και του ενεργητικού διαλείμματος (τζόκινγκ ή περπάτημα). Βοηθάει στην καύση του λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού και σίγουρα η εναλλαγή της έντασης μας δίνει τη δυνατότητα να ανακτούμε τις δυνάμεις μας και να πραγματοποιούμε την δραστηριότητά μας πιο ευχάριστα.
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης περιέχει πολυαρθρικές ασκήσεις στις οποίες κατά την εκτέλεσή τους θα ενεργοποιούνται ταυτόχρονα αρκετοί μυς. Θα εφαρμόσουμε σύστημα πολλαπλών σετ το οποίο είναι από τα πιο διαδεδομένα προγράμματα. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται από 2 και πάνω σετ ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδο του ασκούμενου. Στο πρόγραμμα προσαρμογής δ2-3 σετ, με σταθερή επιβάρυνση είναι αρκετά για την ομαλή επανένταξη στις κύριες προπονήσεις μας.
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers
Πηγή: fitness & spa τεύχος 37