Τι πρόγραμμα γυμναστικής να ακολουθήσω για να πάρω κιλά;

//Τι πρόγραμμα γυμναστικής να ακολουθήσω για να πάρω κιλά;

Τι πρόγραμμα γυμναστικής να ακολουθήσω για να πάρω κιλά;

Είναι γνωστό ότι υπάρχει πληθώρα προπονητικών προγραμμάτων, τα οποία υπόσχονται αύξηση της μυικής μάζας. Σίγουρα η δομή του προγράμματος, η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος με τον οποίο θα συνδυαστούν μεταξύ τους, παίζουν σημαντικό ρόλο για να έχεις τα ανάλογα αποτελέσματα. Ωστόσο υπάρχουν παράγοντες που πρέπει οπωσδήποτε να τηρήσεις για να έχεις τις προσαρμογές και την μυϊκή ανάπτυξη που θέλεις.Διάβασε παρακάτω τι πρέπει να κάνεις.

Το τρίπτυχο της επιτυχίας για να αυξήσεις ποιοτικά το σωματικό σου βάρος είναι:

  1. Ένταση: Πρέπει να είσαι έτοιμος να κουραστείς. Αφιέρωσε ποιοτικό χρόνο στην προπόνησή σου, συγκεντρώσου και βάλε τα δυνατά σου. «Αγάπησε» τις βασικές (πολυαρθρικές)ασκήσεις όπως τα καθίσματα, πιέσεις πάγκου, έλξεις κ.ά. και εμπλούτισε το πρόγραμμά σου με ασκήσεις απομόνωσης(μονοαρθρικές) όπως εκτάσεις γονάτων για τετρακέφαλους, οριζόντιες εκτάσεις ώμων για θώρακα κ.ά. Εκτέλεσε με σωστή τεχνική από 3-6 σετ των 10-12 επαναλήψεων, στο 75% με 85 % της μέγιστης δύναμής σου.
  2. Διατροφή: Ακολούθησε ένα πλάνο διατροφής 4-5 γευμάτων την ημέρα, προσφέροντας στον οργανισμό σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες) για την ανάπτυξη των μυών και καλύτερη απόδοση.
  3. Ξεκούραση: Οι μύες σου αναπλάθονται κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης. Μεταξύ έντονων προπονήσεων, δώσε τους χρόνο για αποκατάσταση, κοιμήσου καλά και επιτάχυνε την ανάρρωση με διατακτικές ασκήσεις και μασάζ. Ξεκίνησε ένα πλάνο προπόνησης 6 εβδομάδων με προγραμ- ματισμό τριών ημερών. Η πρώτη μέρα θα αναφέρεται στους μύες των ποδιών και η δεύτερη στους μύες του κορμού και των χεριών. Η Τρίτη μέρα είναι ημέρα ξεκούρασης.

1η Μέρα:

  • Καθίσματα με μπάρα/ Back Squat: 4 x 10-12
  • Προβολές πίσω με αλτήρες/DB Backward lunges: 4 x 12
  • Εκτάσεις τετρακέφαλων/Leg extension: 3x 12
  • Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων /Leg curl: 3×12
  • Γάμπες σε όρθια θέση/ Standing calf raises: 3×12
  • Ραχιαίοι/κάμψεις κορμού/ροκανίσματα/ πλάγια ροκανίσματα /Back extension/ Situp / crunches / twisted crunches: 3×15

2η Μέρα:

  •  Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία/Pull down: 4×12
  • Κλειστή κωπηλατική στην τροχαλία /Close grip row: 4×12
  • Πιέσεις για θώρακα σε οριζόντιοπάγκο/Flat chestpress: 4×12
  • Πιέσεις για ώμους με αλτήρες/ DB Shoulder press: 3×10
  • Κάμψεις αγκώνων για δικέφαλων  με αλτήρες σε όρθια θέση/DB /Bicep curls: 3x 12
  • Εκτάσεις για τρικέφαλους στην τροχαλία/ Standing triceps extention: 3×12
  • Ραχιαίοι/κάμψεις κορμού/ροκανίσματα/ πλάγια ροκανίσματα / Back extension/Sit up / crunches /twisted crunches: 3×15

3η Μέρα: REST

Για μεγαλύτερη απόδοση και αποφυγή τραυματισμών ξεκίνησε την προπόνηση σου με 10’ γενικής προθέρμανσης (jogging, ποδήλατο κ.ά.) και ειδικής με ασκήσεις κινητικότητας για τις αρθρώσεις και τους μυς που θα εργαστούν. Η προπόνησή σου κλείνει με αποθεραπεία αφιερώνοντας  χρόνο για διατάσεις και χαλάρωση.

Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Associate Manager της AthensTrainers®

ΠΗΓΗ: THE BODY MAGAZINE

By |2018-07-01T21:10:24+00:00Ιούλιος 1st, 2018|Ασκήσεις|0 Comments