Όλες και όλοι θέλουμε να αδυνατίσουμε, να χάσουμε πόντους εδώ και τώρα και χωρίς να πιεστούμε πολύ! Το σκεφτόμαστε και το απαιτούμε από την προπόνησή μας αν και ξέρουμε πολύ καλά ότι χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα και σωστή διατροφή για σταθερό αποτέλεσμα.
Γνωρίζοντας ότι η μέθοδος Pilates έχει αποτελέσματα στην εμφάνιση, στο χάσιμο πόντων αλλά στη γράμμωση του σώματος απευθυνθήκαμε στην personal trainer Βαρβάρα Σολομωνίδου που έχει συστήσει το σύστημα “AthensTrainers Ultimate Pilates System” να μας προτείνει ασκήσεις για όλο το σώμα, καθώς είναι πλέον εξειδικευμένη στον τομέα αυτό.
“Το μυστικό στο Pilates είναι η διατήρηση του κορμού σταθερού ώστε να απομονώνεται η ειδική ομάδα που θέλουμε να δουλέψουμε, η ελεγχόμενη κίνηση και η σωστή αναπνοή” εξηγεί η κ. Σολωμονίδου. Είστε έτοιμοι? Απλώστε το στρώμα σας επιλέξτε μικρή ή μεγάλη μπάλα και ένα στεφάνι και ξεκινήστε. Τρεις φορές την εβδομάδα όλο το πρόγραμμα συνδυασμένο με καλή διατροφή, αρκετό νερό και περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο δύο φορές την εβδομάδα. Η αντίστροφη μέτρηση ξεκίνησε!
Ασκήσεις για την κοιλιά
Reverse sit-ups/Roll over: με τη μικρή μπάλα ανάμεσα στις πιοδοκνημικές, οδηγήστε με κπνοή τα πόδια πρός την οροφή πίσω και πάνω.
Στηριζόμενοι στη μικρή μπάλα εκτελέστε ποδηλατική κίνηση με τον αγκώνα σε αντίθετο γόνατο. 3 sets X 20 reps/πόδι. Μείνετε στη θέση plank, αλλά στους πήχεις, για 20΄΄ με 30΄΄ Χ 5 sets
Ασκήσεις για όμορφο μπούστο
Εκτελέστε ελεγχόμενες πιέσεις μικρού εύρους, 3 sets X 12-15 reps μένοντας στην τελευταία επανάληψη για 8΄΄, στις 3 διαφορετικές θέσεις που βλέπετε στις εικόνες.
Ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια
Bridge (γέφυρα): με στεφάνι ανάμεσα στα πόδια από ύπτια θέση ανεβείτε με εκπνοή σε θέση γέφυρας, σφίγγοντας γλουτούς και ραχιαίους και μείνετε για 8΄΄σφίγγοντας το στεφάνι συνεχόμενα, ενεργοποιώντας το εσωτερικό των μηρών. 3 sets X 10-12 reps
Aπό τη θέση γέφυρας πάνω σε μικρή μπάλα, ξεδιπλώστε με εισπνοή το ένα πόδι προς την οροφή, ενεργοποιώντας έτσι γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών. Eκτελέστε εναλλάξ παραμένοντας συνέχεια στη θέση γέφυρας. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση αυτή χωρίς τη μικρή μπάλα αν δυσκολεύεστε. 3 sets X 12-15 reps
Inner thigh squeeze: σε ημιπλάγια θέση κρατώντας το ένα πόδι ψηλά και λυγισμένο οδηγήστε το άλλο ψηλά να το πλησιάσει. Διατηρήστε τη μικρή μπάλα κάτω από τα πλευρά για να μην “βουλιάξετε” στον ώμο σας. 3 sets X 15 reps
Frond Kicks: από πλάγια θέση εκτελέστε με εισπνοή μονή η διπλή κλωτσιά προς τα εμπρός και επαναφορά του ποδιού προς τα πίσω, με εκπνοή διατηρώντας σταθερό τον κορμό. 3 sets X 15 reps
Bicycle: συνεχίστε με ποδηλατική κίνηση του ποδιού, εκμεταλλευόμενοι όλο το εύρος κίνησης και αναπνέοντας φυσιολογικά. Σταθεροποίηστε τον κορμό και κινήστε το πόδι σε ένα επίπεδο παράλληλο με το έδαφος. 3 sets X 15 reps
Ασκήσεις για σφιχτή πλάτη
(Άλλο ένα επίμαχο σημείο – ειδικά στο ύψος του σουτιέν – που χαλαρώνει και παίρνει πόντους όταν παχαίνουμε)
Τοποθετήστε το στεφάνι στο γοφό και πιέστε ελγχόμενα, διατηρώντας τον αγκώνα στρογγυλό. 3 sets X 12-15 reps, μένοντας στην τελευταία επανάληψη για 8΄΄
Τρείς απαιτητικές ασκήσεις για όλο το σώμα.
Push ups: Εκτελέστε είτε στα γόνατα, είτε από θέση plank. 3 sets X 12 reps ή όσες επαναλήψεις αντέχετε, εκτελώντας όμως σωστά.
Jack Rabbit: στηριζόμενοι με τις κνήμες πάνω στη μικρή ή μεγάλη μπάλα, οδηγήστε τη λεκάνη πρός την οροφή, τεντώνοντας τα πόδια. 2-3 sets X όσες επαναλήψεις αντέχετε.
Push ups και leg pull prone. Συνδυάστε το καλσσικό push up με έκταση ισχύου και ποδιού τεντωμένου. 3 sets X 12 reps
Παρουσίαση ασκήσεων: Πόλυ Σάλμα, φωτογράφος: Ελεάννα Κουρκουλοπούλου
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή: fitness & spa τεύχος 29