Μην περάσει από το μυαλό σας ότι η εξάσκηση στην κωπηλατική μηχανή είναι εύκολη επειδή κάθεστε. Ετοιμαστείτε να ιδρώσετε και να νιώσετε κάθε μυ του σώματός σας. Πρόκειται για μια πολύ έντονη άσκηση. Θα κάψετε θερμίδες και θα δυναμώσετε χωρίς να καταπονήσετε τις αρθρώσεις σας. Έβαλε το χεράκι του και το CROSSFIT, ώστε να γίνει δημοφιλής η κωπηλατική μηχανή.

Επικεντρώνεται στους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας/ posterior-chain muscles, που είναι απαραίτητοι μιας και η καθημερινή ζωή είναι καθιστική στο μεγαλύτερο μέρος της. Σε 45 λεπτά στο μηχάνημα κωπηλατικής θα «κάψετε τα πόδια» πιο πολύ από ότι σε όποιο άλλο μηχάνημα.

κωπηλατική

Η Ανθή Καλαμπόγια από το Protypo Rafina Fitness Club το οποίο έχει την δική του ομάδα από το 2016 με συμμετοχές ακόμα και σε πανελλήνια πρωταθλήματα και με  αρκετές διακρίσεις, μας μίλησε για τα πολλαπλά πλεονεκτήματα του συγκεκριμένου είδους άσκησης:

  • Αποτελεί μία σχεδόν μηδενικής επιβάρυνσης των αρθρώσεων άσκηση, επειδή εκτελείται σε καθιστή θέση. Σας ταιριάζει αν έχετε ευπαθείς αρθρώσεις, προβλήματα στη μέση, για αποκατάσταση μετά από επέμβαση και επίσης αν σας αρέσει σαν αγώνισμα η κωπηλασία.
  • Ωφελεί στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος, την ενδυνάμωση της καρδιάς, ενισχύει τους πνεύμονες και βελτιώνει το νευρικό σύστημα.
  • Όταν εκτελείται σε κλειστό χώρο, με το συγκεκριμένο μηχάνημα, ο ασκούμενος  απολαμβάνει όλα τα ευεργετήματα της άσκησης χωρίς να παρεμποδίζεται από δυσάρεστα φυσικά φαινόμενα.

Τα οφέλη της κωπηλατικής άσκησης, σε ένα γενικό πλαίσιο, θα μπορούσαμε να τα συνοψίσουμε ως εξής:

  • Εκγύμναση του μυϊκού  συστήματος, σχεδόν στο σύνολο των μερών του, ενδυναμώνοντας τους μύες του κορμού, της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Αυτό έχει ως συνέπεια την τόνωση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της ελαστικότητας, σε συνδυασμό με την παράλληλη απομάκρυνση του περιττού λίπους.
  • Ασκείται η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, γεγονός που έχει ευεργετικές συνέπειες για τους συγκεκριμένους τομείς.
  • Μεγιστοποιείται η ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει οξυγόνο.
  • Δαπανώνται περισσότερες θερμίδες, με αποτέλεσμα την αλλαγή του μεταβολισμού, προς το καλύτερο

Πολλοί ασκούμενοι νομίζουν ότι πρόκειται για προπόνηση χεριών αλλά είναι τελείως λάθος. Κάθε δυναμικό κωπηλατικό τράβηγμα μοιάζει με kettlebell swing  ή  deadlift. Και αυτό γιατί πρέπει να ενεργοποιήσετε το κέντρο σας για να μεταφέρετε την δύναμη/ισχύ από τα πόδια στη λαβή.  Πρέπει λοιπόν να μάθετε τη σωστή τεχνική.

rowing

Όλα τα κωπηλατικά μηχανήματα έχουν ένα κάθισμα που κινείται μπρος και πίσω, ενώ τα άκρα πόδια είναι ασφαλισμένα κι έτσι δεν μπορούν να κινηθούν.

Αρχική θέση : τα γόνατα είναι λυγισμένα, η πλάτη είναι τεντωμένη αλλά μπροστά από τα ισχία, τα χέρια κρατούν τη λαβή τεντωμένα (the catch) .

Εκτέλεση : κινούνται πρώτα τα πόδια, ακολουθεί η πλάτη και μετά τα χέρια. Κατά την επιστροφή πρώτα τα χέρια, μετά η πλάτη και στο τέλος τα πόδια.

Οδηγίες : όταν τα πόδια τεντώσουν (the finish), διατηρήστε τον κορμό ελαφρά προς τα πίσω, τα χέρια κοντά στο στέρνο σας, τους αγκώνες λυγισμένους και τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.

Το πρόγραμμά σας

Σας δίνουμε μια ιδέα για ένα γρήγορο, έντονο, low impact, και για όλο το σώμα πρόγραμμα:

Συνδυάστε την προπόνηση στην κωπηλατική μηχανή με ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε διαλειμματική μορφή ή σαν κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα. Μπορείτε να εστιαστείτε σε:

-Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με push ups και παραλλαγές τους ή με έλξεις στο μονόζυγο κ.ά.

-Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος με προβολές, καθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις κ.ά.

-Προπόνηση για τον πυρήνα/κέντρο/core  με σανίδες/planks, κοιλιακούς κ.ά.

 

Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”, Member Pilates Method Alliance (PMA), Member of European Lifestyle Medicine Organization (ELMO), DNAFit® Certified Trainer, General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®

Ανθή Καλαμπόγια. Pilates και Fitness instructor. Ιδιοκτήτρια του Protypo fitness Club