Η άσκηση της εβδομάδας!
Kettlebells.. τα λεγόμενα δράμια με το ιδιαίτερο σχήμα το οποίο θυμίζει σιδερένιες μπάλες κανονιού. Προέρχονται από τον χώρο της άρσης βαρών, τα τελευταία χρόνια όμως έχουν κερδίσει και τον χώρο του fitness. Δίνουν την δυνατότητα ταυτόχρονης ενεργοποίησης πολλών μυϊκών ομάδων κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης. Το ασκησιολόγιο ποικίλει ανάλογα με τον σκοπό της προπόνησης.
Η πιο γνωστή άσκηση είναι το swing (αιώρηση). Το swing ενεργοποιεί όλους τους μυς του σώματος, ιδιαίτερα αυτούς που βρίσκονται στην ραχιαία πλευρά. Αποτελεί την βάση για σωστή ενδυνάμωση και προετοιμασίας των μυών ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν σε πιο εξελιγμένο ασκησιολόγιο.
Στην αιώρηση το δράμι κινείται σε ελλειπτική τροχιά πίσω και κάτω από τα πόδια έως περίπου στο ύψος τον ώμων (τεντωμένα χέρια). Αν αυξήσετε το εύρος κίνησης, το δράμι θα σταματήσει ακριβώς πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια τεντωμένα στην προέκταση του κορμού. Έτσι έχουμε την εξέλιξη της άσκησης σε overhead swing.
Ξεκινήστε την άσκηση ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα :
Τα πόδια βρίσκονται λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα σε διαγώνια θέση. Τα γόνατα «κοιτούν» στην ίδια κατεύθυνση με τις μύτες των πελμάτων.
Το δράμι βρίσκεται μπροστά και ανάμεσα από τα πόδια
Λυγίστε τα γόνατα, στείλτε πίσω την λεκάνη και με τα δάκτυλα των χεριών κρατήστε τη λαβή στο δράμι.
Εισπνέετε και στην εκπνοή τραβάτε κοντά και κάτω από την λεκάνη, με κατεύθυνση προς τα πίσω. Έτσι θα πάρετε την απαιτούμενη φόρα για να ξεκινήσετε την αιώρηση.
Τεντώστε τα γόνατα και σπρώξτε τα χέρια σας με οπίσθια έγκλιση της λεκάνης για να μεταφέρετε την επιβάρυνση προς τα επάνω. Διατηρήστε τα χέρια σας σχεδόν τεντωμένα.
Η κίνηση σταματάει όταν το δράμι βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι (ή διαγώνια μπροστά για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την άσκηση αυτή).
Στην επαναφορά, με αλυσιδωτή ροή, τα χέρια αρχίζουν να κατεβαίνουν, τα ισχία και τα γόνατα να λυγίζουν μέχρι το δράμι να περάσει πάλι ανάμεσα από τα πόδια, κάτω και πίσω από την λεκάνη. Στην συνέχεια ακολουθεί η δεύτερη επανάληψη.
Σημεία που πρέπει να προσέχετε:
- Ο κορμός σε όλη την διάρκεια της κίνηση παραμένει ίσιος με τον θώρακα ανοιχτό.
- Τα χέρια διαγράφουν ελλειψοειδή κίνηση ενώ το κέντρο βάρους σας διατηρείται πάνω από τα πόδια.
- Κατά το κατέβασμα αποσβέσετε τη δύναμη λυγίζοντας ισχία και γόνατα και αφήνοντας το δράμι να περάσει ανάμεσα από τα πόδια, κάτω και πίσω από την λεκάνη. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη, εκτείνοντας τα ισχία και τα γόνατα και δίνοντας βοήθεια στα χέρια σπρώχνοντας τα με την λεκάνη.
- Πάντα το δράμι είναι προέκταση του χεριού σας.
- Όταν το δράμι έρχεται πάνω από το κεφάλι, η βάση του βρίσκεται προς τα πάνω (ουρανό) .
- Όταν το δράμι περνάει ανάμεσα από τα πόδια, οι παλάμες βρίσκονται κοντά στην λεκάνη.
- Δώστε ιδιαίτερη σημασία στην σωστή αναπνοή. Εισπνοή καθώς ανεβαίνετε και εκπνοή καθώς κατεβαίνετε.
- Είναι άσκηση για μέσους και προχωρημένους ασκούμενους που πρώτα έχουν εξοικειωθεί με το απλό swing. Η επιβάρυνση αυξάνεται εφόσον είστε σίγουροι ότι έχετε μάθει την σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα εκτελώντας σετ (σειρές) επαναλήψεων ή σετ με χρόνο ανάλογα το είδος της προπόνησης που ακολουθείτε.
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers
