Γονατίστε και διατηρήστε τη ραχιαία επιφάνεια των άκρων ποδιών σ’ επαφή
με το στρώμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δε σαν πονούν. Εστιάστε την επίγνωσή σας στη σπονδυλική σας στήλη κι αισθανθείτε την από τον κόκκυγα ως και τον αυχένα. Αν υπάρχει κάποιο σημείο που το αισθάνεστε πιεσμένο, τότε με μάτια κλειστά «μείνετε» λίγο περισσότερο. Αποκτήστε επίγνωση της αναπνοής σας. Παρατηρήστε πως ρέει ο αέρας στο δεξί κι αριστερό ρουθούνι
Φέρνοντας τα χέρια σας απ’ το πλάι και κάνοντας μια έκταση της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω πιάστε τις φτέρνες σας, αφήστε το κεφάλι να γείρει προς τα πίσω, αισθανθείτε να τεντώνει ο λαιμός κι έχοντας τα μάτια κλειστά ακολουθήστε με την επίγνωσή σας την εισπνοή και την εκπνοή σας. Χωρίς να κάνετε οποιαδήποτε άλλη προσπάθεια, νιώστε πως ρέει η αυθόρμητη φυσική αναπνοή σας και μείνετε στην τελική στάση 5 αναπνοές.
Παραλλαγή της Ustrasana
Οι περισσότερες asanas έχουν ένα βαθμό δυσκολίας. Όσο γυμνασμένο κι αν είναι το σώμα σας, η εμπειρία της yoga, σας φέρνει σ’ επαφή και με μυικές ομάδες που μπορεί να μην έχετε γυμνάσει τελευταία, αλλά κυρίως σας φέρνει σ’ επαφή με την αναπνοή σας. Δοκιμάστε λοιπόν τις παραλλαγές που θα σας εισαγάγουν ηπιότερα στην asana ώστε να παρατηρήσετε και τα διαφορετικά αισθήματα όπως θα βγαίνουν και θ’ αναπτύσσονται.
- Γονατιστή θέση με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών: Η έκταση της σπονδυλικής στήλης γίνεται ηπιότερα και ενδείκνυται γι’ άτομα που έχουν προβλήματα πόνου στη μέση τους
- Γονατιστή θέση με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών κι ένα χέρι προς τον ουρανό. Μείνετε 3 αναπνοές εναλλάξ σε κάθε χέρι
Τα ευεργετήματα της Ustrasana
- Βοηθά στην διεύρυνση του θώρακα
- Διευκολύνει την αναπνοή ( ώστε να γίνει βαθιά και σταθερή )
- Ενεργοποιεί τα τσάκρα της καρδιάς επιτρέποντας εντονότερη συναισθηματική κινητοποίηση καθώς ξεμπλοκάρει από συναισθηματική λίμναση όπως θλίψη, μελαγχολία, εσωστρέφεια…
- Τονώνει την περιοχή της λεκάνης
- Δυναμώνει τους μηρούς
* Αν υπάρχει πρόβλημα στα γόνατα τότε τοποθετήστε από ένα λεπτό μαξιλαράκι κάτω από κάθε γόνατο (φωτο ) κι επιλέγοντας την ήπια παραλλαγή μείνετε 1 αναπνοή σε κάθε πλευρά ενώ ενδιάμεσα των επαναλήψεων κάνετε μικρές παύσεις.
Σημαντικό για την πρακτική σας είναι να θυμάστε ότι η επίγνωση συμμετέχει ενεργά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και ότι δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα όρια της αντοχής σας.