Η Aerial Yoga, είναι ένα διασκεδαστικό κομμάτι της εναέριας yoga. Συνδυάζει την εναέριες ακροβατικές κινήσεις για τη δημιουργία μιας τάξης με ακολουθίες στάσεων (vinyasa sequences), κρατώντας μια διαρκή ροή στο μάθημα.
Εστιάζεται στην καλή ευθυγράμμιση τόσο του σώματος όσο και στις στάσεις, στην επιμήκυνση & αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, στην ενδυνάμωση & δυναμική σταθεροποίηση μυϊκών ομάδων και στην ενεργοποίηση των μυών του κορμού.
Ας πετάξουμε λοιπόν με την “κούνια” ή “hammock” ή “ aerial silk” :
ΓΕΦΥΡΑ / PELVIS LIFTS
Εισπνέοντας ανεβάζουμε τη λεκάνη κι εκπνέοντας την κατεβάζουμε (εισπνοή & εκπνοή μόνο από τη μύτη)
TIPS:
- Βάρος στους ώμους και όχι στον αυχένα
- Στη θέση της έκτασης δε στρέφουμε κεφάλι δεξιά ή αριστερά
- Στην τελευταία επανάληψη σταυρώνουμε τα δάχτυλα των δύο χεριών, όπως βλέπετε στη φωτογραφία, με στόχο να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μακραίνοντας τα χέρια από τους ώμους & ν ανοίξουμε το θώρακα, ενεργοποιώντας παράλληλα τους γλουτούς…μένουμε για 5 αναπνοές
KNEE HANG SHOULDERS RAND
Και αν νιώθουμε ότι θέλουμε ν αυξήσουμε τη δυσκολία, φέρνουμε την «κούνια» κάτω από τα γόνατα για να ανοίξει ακόμα περισσότερο ο θώρακας.
TIPS:
- Βάρος στους ώμους και όχι στον αυχένα
- Στη θέση της έκτασης δε στρέφουμε κεφάλι δεξιά ή αριστερά
TWISTED CROSS
Από θέση γέφυρας με τα χέρια στην έκταση οδηγούμε το άκρο πόδι στην αντίθετη παλάμη.
TIPS:
- Το πόδι στήριξης στην κούνια δε μένει σταθερό αλλά στρέφεται προς την κατεύθυνση του κινούμενου ποδιού
- Όσο πιο ψηλά είναι η λεκάνη τόσο πιο έντονη είναι η στροφή…μένουμε για 5 αναπνοές
WARRIORS
Με εκπνοή οδηγούμε το σώμα μας προς τα εμπρός και με εισπνοή επαναφερόμαστε στην αρχική θέση.
Με εκπνοή οδηγούμε το σώμα μας προς τα εμπρός και με εισπνοή επαναφερόμαστε στην αρχική θέση.
TIPS:
- Διατηρούμε τεντωμένο το πόδι στήριξης
- Ελεγχόμενη διάταση ποδιών
- Διατηρούμε τον κορμό πάνω απ’ τη λεκάνη και τα χέρια μακριά
- Βλέμμα μακριά μπροστά πάνω απ’ την αριστερή παλάμη στην προέκταση του μέσου δάχτυλου
- Κατά την επαναφορά στην αρχική θέση οδηγούμε τα χέρια προς την οροφή με αντιμέτωπες παλάμες
Αφήνουμε το βάρος μας στο αριστερό πέλμα και με τα χέρια στην «κούνια» με παλάμες αντιμέτωπες οδηγούμαστε στον 3ο πολεμιστή.
Η κορυφή του κεφαλιού είναι στο ίδιο επίπεδο με τη δεξιά φτέρνα
TIPS:
- Διατηρούμε το βάρος στο αριστερό πέλμα και όχι στα χέρια
- Κεφάλι, κορμός και πόδι δεξί στο ίδιο επίπεδο
- Το δεξί πέλμα flex και μακρύ απ’ την άρθρωση του ισχίου
- Τετραγωνισμένα ισχία
FLYING LOCUST
Ερχόμαστε σε θέση αιώρησης με το πανί πιο κάτω από την κοιλιά και τα χέρια να κρατούν τα πανιά με αντίχειρα προς τα κάτω.
TIPS:
- Όσο πιο ψηλά είναι οι λαβές τόσο πιο κοντά έρχονται οι ωμοπλάτες και τόσο περισσότερο ανοίγει ο θώρακας.
- Βλέμμα μακριά
- Ενεργοποιημένοι γλουτοί και πόδια μακριά, πίσω κι ενωμένα
- Αν νιώθουμε πόνο στη μέση διατηρούμε τα πόδια λίγο ανοιχτά
SHAPED HANDSTAND
Ερχόμαστε σε θέση plank με τα πόδια λίγο πιο πίσω από την εξάρτηση της «κούνιας». Με εκπνοή οδηγούμε τη λεκάνη πάνω από τους ώμους και με εισπνοή επαναφερόμαστε στην αρχική θέση.
TIPS:
- Οι παλάμες σπρώχνουν το έδαφος και ψηλώνουμε στους ώμους μας
- Στη θέση plank διατηρούμε ώμους, λεκάνη και πόδια στην ίδια ευθεία
- Δυνατή κοιλιά, ομφαλός μέσα
- Δεν κρεμάμε το κεφάλι κάτω για να μη γίνεται βαρύ
- Διατηρούμε τα πόδια τεντωμένα όταν οδηγούμε τη λεκάνη πάνω απ’ τους ώμους
- Για να αυξήσουμε τη δυσκολία της άσκησης εκτελούμε επαναλήψεις
REVERSED STAFF
Από όρθια θέση με πλάτη πίσω απ’ την «κούνια» και πλεγμένα χέρια σ’ αυτή, εκτελούμε μικρό άλμα για να βρεθούμε στην κατακόρυφη θέση με το κεφάλι προς τα κάτω.
TIPS:
- Μακραίνουμε τα πόδια από τις αρθρώσεις των ισχίων
- Ενώνουμε ωμοπλάτες
- Διατηρούμε κεφάλι σ’ ελαφρά υπερέκταση
- Και εννοείται πως δεν αφήνουμε χέρια!!!!!!!!!!!!!!
Μετά από όλη αυτή την ταλαιπωρία βρείτε τον πιο εύκολο τρόπο για εσάς να ξαπλώσετε μέσα στο «κουκούλι» σε μια άνετη και χαλαρή θέση επιτρέποντας τα μάτια να κλείσουν και απολαμβάνοντας τη μικρή αιώρηση που έχει το σώμα πάνω από τη γη!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Χαλαρώστε….ονειρευτείτε…και πετάξτεεεεεεεεεεεεεε!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Για την AthensTrainers® αρθρογραφούν:
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”, Member Pilates Method Alliance (PMA), Member of European Lifestyle Medicine Organization (ELMO), DNAFit® Certified Trainer, General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®
Φένια Βράχα, Yoga & Pilates Instructor, Συνεργάτης AthensTrainers®
Πηγή: fitness & spa magazine