Πως μπορεί η μέθοδος Pilates να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή golf
Είμαι personal trainer εδώ και 20 χρόνια περνώντας σαν αθλήτρια μέσα από το χώρο του στίβου, του αγωνιστικού aerobic και του bodybuilding . Πριν 10 χρόνια η μέθοδος PILATES μου κέντρισε το ενδιαφέρον κι έτσι σήμερα διδάσκω στην Ελλάδα το “ ULTIMATE PILATES OF GREECE” , που δεν είναι κάτι διαφορετικό από αυτό που δίδαξε ο Joseph Pilates , αλλά λαμβάνει υπ όψη του τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος με το σημερινό τρόπο ζωής και δίνει παραλλαγές και τροποποιήσεις ανάλογα με το πρόβλημα του ή το άθλημά του κάνοντας και την πιο δύσκολη άσκηση εύκολη…..ή και το αντίθετο!!!!!
Εντρυφώντας το σύστημα αυτό συνειδητοποίησα ότι η μέθοδος PILATES μπορεί να μεταφερθεί σε όλη τη ζωή μας, στη δουλειά, στο σπίτι, στο γυμναστήριο αλλά και στο γήπεδο golf….
Οι αρχές της μεθόδου PILATES ταιριάζουν απόλυτα με τις αρχές του αθλήματος: αναπνοή, κέντρο, αυτοσυγκέντρωση, έλεγχος, ακρίβεια, ροή στην κίνηση, απομόνωση και ρουτίνα. Ας τις δούμε μία μία δίνοντας οδηγίες:
Αναπνοή: Εισπνοή απ’ τη μύτη, εκπνοή απ’ το στόμα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας γιατί αυτό θα κάνει τους μύες σφιχτούς και κατά συνέπεια αργούς κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.
Κέντρο: Ξεκινήστε κάθε κίνηση από το κέντρο. Το σώμα δυναμώνει, οι μύες των ισχίων και της λεκάνης σταθεροποιούνται. Έτσι και στο golf, κάθε κίνηση ξεκινά από το κέντρο κι έτσι κάθε χτύπημα μπορεί να επαναληφθεί και να έχει μια συνέχεια κατά την όλη προσπάθεια.
Αυτοσυγκέντρωση: Αναπτύξτε ένα εσωτερικό διάλογο που να κατευθύνει το σώμα σας, να ελέγχει κάθε κίνηση και να εστιάζεται σε κάθε λεπτομέρεια. Συγκεντρωθείτε στη σωστή αναπνοή για να διατηρήσετε ένα καλό ρυθμό στην κίνηση αλλά και στο να είναι το μυαλό σας εκεί… Συγκεντρωθείτε στους μύες που ενεργοποιούνται ώστε να πετύχετε την ακρίβεια και την ένταση που χρειάζεται. Συγκεντρωθείτε στη σωστή στάση του σώματος για να στρατολογήσετε τις σωστές μυικές ομάδες και ν’ αποφύγετε την απώλεια ενέργειας από λανθασμένες κινήσεις που μόνο στρές και τραυματισμό μπορούν να προκαλέσουν.
Έλεγχος: Εξασκηθείτε, εξασκηθείτε…ο έλεγχος επιτυγχάνεται μέσω πρακτικής εξάσκησης. Όταν μάθετε να εκτελείτε την κίνηση τέλεια, με συνεργασία σώματος και μυαλού, ο έλεγχος είναι αυτός που θα σας επιτρέψει να την εκτελέσετε με περισσότερη ταχύτητα και ακρίβεια…πρώτα να σας ενδιαφέρει η ποιότητα στην κίνηση για να ακολουθήσει και το επιθυμητό αποτέλεσμα!!!!
Ακρίβεια: Δώστε χάρη στην κίνηση σας εκτελώντας την με ακρίβεια. Απαιτείται σκέψη (αρχή της αυτοσυγκέντρωσης) και πνευματικό feedback (κατανόηση της σωστής κίνησης). Απαιτείται σωστή τοποθέτηση του σώματος πριν την προσπάθεια αλλά ρύθμιση της ταχύτητας σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και την αναπνοή. Έτσι θα πετύχετε την απομόνωση των μυικών ομάδων .
Ροή στην κίνηση: Ο ενσυνείδητος μυικός έλεγχος θα σας βοηθήσει να απαλύνετε τις «σκληρές και άγαρμπες» κινήσεις. Δεν πρέπει να έχετε παύση σε κανένα σημείο στην προσπάθειά σας. ‘Όπως στο PILATES έτσι και στο golf αυτό που τελικά πρέπει να αποπνέει κάθε άσκηση( κάθε χτύπημα) είναι η συντονισμένη και συγχρονισμένη κίνηση με αναπνοή, ρυθμό και δυναμική.
Απομόνωση:
Το PILATES επικεντρώνεται και στη σωστή στάση του σώματος. Στο golf η σωστή στάση σώματος έχει πολύ μεγάλη σημασία για την ισορροπία και κατά συνέπεια για τη βελτίωση της απόδοσης. Παρακολουθώντας το σημερινό άνθρωπο στην καθημερινότητά του διαπιστώνονται τα εξής:
1. Οι μύες του πάνω και εμπρός μέρους του σώματος ( θωρακικοί μύες ή μύες του στήθους) «σφίγγουν»/δυναμώνουν ενώ παράλληλα οι μύες της πλάτης μεταξύ των ωμοπλατών παρουσιάζουν αδυναμία και βρίσκονται σε θέση διάτασης. Συνέπεια αυτού είναι να σφίγγουν και οι μύες του αυχένα ενώ να παρατηρείται η «εικόνα των γυρτών ώμων» . Παράλληλα ο θώρακας πιέζει, λόγω αυτής της στάσης, τους πνεύμονες οι οποίοι δεν μπορούν να εκπτυχθούν για ολοκληρωμένη εισπνοή.
- Οι καμπτήρες του ισχίου σφίγγουν με αποτέλεσμα να οδηγούν τη λεκάνη σε οπίσθια έγκλιση και να προκαλούν προβλήματα στη μέση. Οι γλουτιαίοι χαλαρώνουν ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι «σφίγγουν» . Η έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα σε πρωταγωνιστές και ανταγωνιστές μύες στην περιοχή αυτή επηρεάζει σοβαρά τη στάση του σώματος.
- Μεγαλώνοντας οι τένοντες δεν είναι τόσο ελαστικοί και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μειώνεται. Με την ηλικία χάνεται μυική μάζα, γεγονός που οδηγεί σε πτώση της δύναμης.
- Επίσης η ισορροπία εμφανίζει πτώση με την ηλικία ενώ παράλληλα είναι πολύ λίγες οι κινήσεις στην καθημερινή ζωή που απαιτούν συντονισμό και συγχρονισμό μυικών ομάδων και κινήσεων των αρθρώσεων.
Τα παραπάνω μπορούν να επηρεάσουν τον αθλητή του golf. Αν δεν υπάρχει ισορροπία στο πάνω αλλά και κάτω μέρος του σώματος και σωστή στάση κεφαλής τότε το swing θα είναι off. Για ένα καλό swinging και ένα καλό εύρος κίνησης απαιτείται ευλυγισία από κάποιους μύες και ταχύτητα+δύναμη από κάποιους άλλους.
Οπότε το ο αθλητής του golf χρειάζεται ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που θα περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας για συγκεκριμένες μυικές ομάδες ώστε να μειωθούν οι τραυματισμοί ενώ παράλληλα θα περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης για κάποιες άλλες μυικές ομάδες που θα του επιτρέψουν να εκτελέσει με μεγαλύτερη ισχύ το χτύπημά του. Απαραίτητη η σταθεροποίηση του κορμού αλλά και η διατήρηση της σωστής σωματικής στάσης καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Θα μειωθούν τα λάθη αλλά και τα προβλήματα στην περιοχή της οσφυικής μοίρας.
Ο αθλητής του golf θα ωφεληθεί μέσα από ένα ασκησιολόγιο pilates είτε με ασκήσεις σε στρώμα (mat exercises), με ή χωρίς φορητό εξοπλισμό, είτε με ασκήσεις σε μηχανήματα pilates (reformer, Cadillac, chair, ladder barrel κ.α)
Μέσα λοιπόν από το ασκησιολόγιο του mat pilates programme διάλεξα κάποιες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν παντού :
SPINE TWIST ( αφορά τη σταθεροποίηση των ισχίων και λεκάνης έτσι ώστε να δοθεί έμφαση στη στροφή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης)
Ξεκινήστε καθισμένοι σε μία μεγάλη μπάλα/fitball , πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και το μπαστούνι του golf σταθεροποιημένο ανάμεσα σε χέρια και πλάτη όπως φαίνεται στην φωτο 1α . Εισπνέετε από τη μύτη και στη συνέχεια στρέψτε τον κορμό αριστερά εκτελώντας 3 κοφτές στροφές με ταυτόχρονες εκπνοές(φωτο 1β) και στη συνέχεια δεξιά (φωτό 1γ). Νιώστε τα ισχία σας «βιδωμένα» / σταθεροποιημένα στη μπάλα και τη σπονδυλική σας στήλη να «ψηλώνει» καθώς εκτελείτε τη στροφή.
CHICKEN WINGS (αφορά τη διάταση των μυών στήθους και την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης-άσκηση επανεκπαίδευσης σωστής στάσης του πάνω μέρους του σώματος)
Ξεκινήστε από ύπτια θέση με το roller κάτω απ’ τη σπονδ.στήλη ( σ’ επαφή απ’ το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα ), τα πόδια λυγισμένα πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια απλωμένα πίσω απ’ το κεφάλι πάνω στο στρώμα δίπλα στ’ αυτιά και με τις παλάμες προς τα πάνω (φωτο 2α). Εισπνέετε και κατά την εκπνοή αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σα να θέλετε να τους βάλετε στις τσέπες της πλάτης σας. Διατηρήστε τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και αφήστε ν’ ακουμπήσουν το πάτωμα (φωτο 2β). Επαναφορά στην αρχική θέση κινώντας τα χέρια σ’ επαφή με το στρώμα.
SINGLE LEG STRETCH (αφορά το συντονισμό, συγχρονισμό, ακρίβεια και ροή στην κίνηση)
Σε αυτή την άσκηση είστε ξαπλωμένοι σε ύπτια πάλι θέση αλλά με το ένα πόδι σε θέση κάμψης 45 μοίρες στο ισχίο (ή και παράλληλο με το έδαφος) και το άλλο λυγισμένο με το μπαστούνι του golf πάνω του. Το κεφάλι και το πάνω μέρος του κορμού είναι πάνω απ’ το στρώμα στο ύψος της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης. Εναλλάξτε τα πόδια και κινήστε τα χέρια σας πίσω πάνω απ’ το κεφάλι σας. Εκπνέετε κάθε φορά που ακουμπάτε το μπαστούνι του golf στο πόδι (φωτο 3α). Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι μακραίνουν τα πόδια σας . Προσέχετε κάθε φορά που λυγίζετε το γόνατο στο στήθος να διατηρείτε τη λεκάνη σας στο στρώμα και να μην κινείτε τα χέρια σας πέρα από το κεφάλι σας(φωτο 3β).
SQUAT / ΚΑΘΙΣΜΑ (αφορά την ενδυνάμωση των γλουτών και μηρών αλλά και την εκπαίδευση της ισορροπίας )
Είστε πάνω στο bosu πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κρατώντας το μπαστούνι του golf. Οδηγήστε τους γλουτούς προς τα κάτω μέχρι να γίνουν παράλληλοι οι μηροί με το έδαφος ( φωτο 4)οδηγώντας τα χέρια σε θέση κάμψης ώμου κρατώντας το μπαστούνι του golf…εδώ θα τα «βρείτε σκούρα»…αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση!!!!
Θα κλείσω το άρθρο με μια φράση του Joseph Pilates, ο οποίος πίστευε ότι ήταν 50 χρόνια μπροστά απ’ την εποχή του…
… «καλή φυσική κατάσταση είναι η απόκτηση και διατήρηση ενός ομοιόμορφα ανεπτυγμένου σώματος, μ’ ένα καθαρό μυαλό, πλήρως ικανό να εκτελεί φυσικά, εύκολα και ικανοποιητικά τα ποικίλα καθημερινά μας καθήκοντα με ταυτόχρονη ζέση κι ευχαρίστηση» (1945)…
…και θα συμπληρώσω…
…ότι μέσα από το ασκησιολόγιό του βλέπουμε την παρουσία της λειτουργικής προπόνησης / functional training που σήμερα αποτελεί ότι πιο νέο υπάρχει στο χώρο γενικά του fitness!!!!!!!
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή:http: Athenspress