Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική που διατυπώθηκε και χρησιμοποιήθηκε από τον ιατρό και φυσιολόγο Edmund Jacobson. Πρόκειται για μια συστηματική τεχνική χαλάρωσης των σκελετικών μυών. Αποτελεί μια από τις πιο διαδεδομένες και ερευνημένες τεχνικές στην Ευρώπη, μαζί με την αυτογενή άσκηση του Schultz.
Όταν αγχώνεσαι, φοβάσαι ή εκνευρίζεσαι παράλληλα αυξάνεται και ο μυϊκός τόνος, που οδηγεί σε σύσπαση μυών.
Όταν μειώνεται ο μυϊκός τόνος μειώνεται και η ψυχική ένταση μέσω της ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού συστήματος. Μειώνεται η καρδιακή σου συχνότητα, η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός αναπνοής.
Βασική αρχή της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι η συνειδητή σύσπαση και έπειτα χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων με συγκέντρωση της προσοχής στη διαδικασία της σύσπασης και χαλάρωσης.
Σημαντικό κατά τη διαδικασία είναι από τη μια να παρατηρείς την ένταση και την χαλάρωση αλλά και να διαπιστώνεις τη διαφορά των αισθήσεων αυτών. Θα αποκτήσεις σιγά-σιγά τη δεξιότητα να μειώνεις ως και να εξαλείφεις τις εντάσεις σε διάφορα σημεία του σώματος.
Αρχικά βρίσκεις ένα ήσυχο μέρος, κάθεσαι ή ξαπλώνεις έτσι ώστε να υποστηρίζεται ολόκληρο το σώμα μας και ακολουθείς τα παρακάτω βήματα:
1) Παίρνεις τρεις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, με την εκπνοή να γίνεται αργά κάθε φορά. Καθώς εκπνέεις, φαντάζεσαι το σφίξιμο στο σώμα σου να αρχίζει να φεύγει.
2) Σφίγγεις τις γροθιές σου. Τις κρατάς σφιγμένες για 7 με 10 δευτερόλεπτα και μετά τις χαλαρώνεις για 15 με 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιείς αυτά τα χρονικά διαστήματα και για τις άλλες μυϊκές ομάδες.
3) Σφίγγεις τους δικεφάλους τραβώντας τους πήχεις σου προς τους ώμους και κάνοντας «ποντίκι» και με τα δύο χέρια. Κρατάς και μετά χαλαρώνεις.
4) Σφίγγεις τους τρικέφαλους μύες κάνοντας έκταση των χεριών και τεντώνοντας εντελώς τους αγκώνες μας. Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
5) Σφίγγεις τους μυς του προσώπου σηκώνοντας τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορείς. Κρατάς και μετά χαλαρώνεις. Φαντάσου τους μυς του προσώπου σου να χαλαρώνουν και να μαλακώνουν καθώς τους χαλαρώνεις.
6) Σφίγγεις τους μυς γύρω από τα μάτια κλείνοντας και σφίγγοντας τα βλέφαρα. Κράτησε και μετά χαλάρωσε. Φαντάσου την αίσθηση της χαλάρωσης να απλώνεται σε όλη την περιοχή γύρω από τα μάτια σου.
7) Σφίξε το σαγόνι ανοίγοντας το στόμα τόσο πολύ ώστε να τεντωθούν οι μύες γύρω από τις αρθρώσεις του σαγονιού. Κράτησε και μετά χαλάρωσε. Άφησε τα χείλη να ανοίξουν και το σαγόνι να κρεμάσει.
8) Σφίξε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού τραβώντας το κεφάλι προς τα πίσω, σαν να θέλεις να αγγίξεις την πλάτη σου. Σφίξε μόνο τους μυς του λαιμού σου. Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
9) Πάρε μερικές βαθιές ανάσες και νιώσε το βάρος του κεφαλιού σου να βυθίζεται στην επιφάνεια πάνω στην οποία στηρίζεται.
10) Σφίξε τους ώμους σου σαν να προσπαθούσες να αγγίξεις τα αυτιά σου. Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
11) Σφίξε τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες πιέζοντας τες προς τα πίσω, σαν να προσπαθούσες να τις ακουμπήσουμε μεταξύ τους. Κράτησε την πίεση στους ώμους και μετά χαλάρωσε.
12) Σφίξε τους μυς του στήθους παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και μετά βγάλε τον αέρα αργά. Φαντάσου το υπερβολικό σφίξιμο στο στήθος να φεύγει με την εκπνοή.
13) Σφίξε τους μυς του στομαχιού ρουφώντας το προς τα μέσα. Κράτησε και μετά χαλάρωσε. Φαντάσου ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται στους κοιλιακούς μας.
14) Σφίξε τη μέση σου κάνοντας την τόξο προς τα πάνω. Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
15) Σφίξε τους γλουτούς σου πιέζοντας τους μεταξύ τους. Κράτησε και μετά χαλάρωσε. Φαντάσου τους μυς των γοφών να λύνονται και να χαλαρώνουν.
16) Πίεσε τους μυς των μηρών μέχρι και τα γόνατα. Θα πρέπει να σφίξεις και τους γοφούς σου μαζί, αφού οι μυς των μηρών συνδέονται με τη λεκάνη. Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
17) Σφίξε τους μυς της γάμπας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών (ραχιαία κάμψη). Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
18) Σφίξε τα πόδια σου πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω (πελματιαία κάμψη). Κράτησε και μετά χαλάρωσε.
19) Εξέτασε νοερά το σώμα σου για υπολείμματα μυϊκής έντασης. Αν μια περιοχή παραμένει σφιγμένη επανάλαβε έναν ή δύο κύκλους σφιξίματος-χαλάρωσης γι’ αυτή τη μυϊκή ομάδα.
20) Τώρα φαντάσου ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σιγά σιγά, αρχίζοντας από το κεφάλι και διαπερνώντας σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι και τα δάχτυλα των ποδιών.
Πηγές