Αρχική θέση Κορμός σε όρθια θέση, πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, μπάρα στην βάση του αυχένα πάνω στους ώμους ενώ τα χέρια πιάνουν την μπάρα σταθεροποιώντας την. Κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης με βλέμμα ψηλά μπροστά.
Εκτέλεση Έχοντας σταθερά τα πέλματα στο έδαφος εκτελέστε κάμψη στα ισχία και γόνατα μέχρι να γίνουν οι μηροί παράλληλοι με το έδαφος. Οδηγείστε τη λεκάνη προς τα πίσω, τη σπονδυλική στήλη όρθια με βλέμμα μπροστά και προσέξτε τα γόνατα να μην ξεπεράσουν τα δάκτυλα των ποδιών.
Οδηγίες – Διατηρήστε τα πέλματα των ποδιών στο άνοιγμα των ωμών για καλύτερη βάση στήριξης. – Τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών. – Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στις φτέρνες. – Διατηρήστε τον κορμό όρθιο με πλάτη ίσια και στήθος έξω. – Οδηγήστε τη λεκάνη πίσω έτσι ώστε να διατηρηθεί η ισορροπία του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης. – Κρατήστε το κεφάλι στην συνέχεια της σπονδυλικής στήλης με βλέμμα ψηλά- μπροστά. – Εισπνεύστε κατά την κάμψη των γονάτων και ισχίων, ενώ εκπνεύστε κατά το δυναμικό ανέβασμα του κορμού. – Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς/ PH/ μύες πυέλου κατά την άσκηση ώστε να σταθεροποιηθεί η σπονδυλική στήλη.
Παραλλαγές – Ανάλογα με το άνοιγμα των ποδιών, κατά την τοποθέτηση τους, δίνετε έμφαση στους μύες που θέλετε να γυμνάσετε περισσότερο (ανοικτά, μεσαία, κλειστά ή και ακόμα και μονοποδική).
Γιώργος Χατζηπασχάλης, Personal Trainer, Συνεργάτης της AthensTrainers
