Τι χρειάζεστε ? Μια mini ball, μικρή μπάλα, και ένα στρώμα…Ακολουθούν 7 ασκήσεις από το βασικό ασκησιολόγιο του J. Pilates. Δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολες.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν :
Ξαπλώνετε ύπτια στο στρώμα με λυγισμένα τα πόδια. Βάζετε την μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και τα χέρια χαμηλά στην κοιλιά δεξιά και αριστερά ανάμεσα στα κοκαλάκια της λεκάνης. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή σφίγγετε την κοιλιά και νιώστε να βυθίζεται κάτω από τα δάχτυλά σας και ταυτόχρονα πιέζετε την μικρή μπάλα. Στη συνέχεια κατά την εισπνοή σταματάτε να πιέζετε την μικρή μπάλα. Προσπαθήστε να κρατάτε την καμάρα κάτω από την μέση σας. (3 sets των 10-12 επαν.)
Στην ίδια θέση που είστε συνεχίζετε στην επόμενη άσκηση μόνο που τα χέρια σας είναι πίσω πάνω από το κεφάλι σας. Οι παλάμες σας μπορεί να είναι αντιμέτωπες ή προς τα κάτω. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή κάμπτετε τον κορμό σας προς τα πάνω αργά μέχρι το ύψος της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης σας ταυτόχρονα σφίγγετε την μικρή μπάλα με τα γόνατά σας. Τα χέρια σας κατεβαίνουν δίπλα στα ισχία σας και το βλέμμα σας είναι ανάμεσα στα γόνατά σας. Επανέρχεστε στην αρχική θέση με εισπνοή. Προσπαθήστε να σφίγγετε την κοιλιά σας και να μην την τουρλώνετε. ( 3 sets των 10-15 επαν.)
Και αυτή η άσκηση σας βρίσκει στην ίδια θέση ύπτια με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων με την μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και τα χέρια αριστερά και δεξιά δίπλα στα ισχία. Ξεκινάτε με εισπνοή και κατά την εκπνοή σηκώνετε αργά αργά την σπονδυλική σας στήλη μέχρι το ύψος της ωμικής ζώνης σπόνδυλο-σπόνδυλο. Φανταστείτε αυτή την κίνηση σαν ένα κολιέ με χάντρες. Χάντρα χάντρα σηκώνουμε τον κολιέ και με τον ίδιο τρόπο το κατεβάζουμε . Οι χάντρες φανταστείτε είναι οι σπόνδυλοί σας. Προσέχετε να μην βάζετε δύναμη στα χέρια σας και να μην ανασηκώνετε τους ώμους σας. Κατά την επιστροφή σας στην αρχική θέση βυθίζετε πρώτα το στέρνο σας και συνεχίζετε σπόνδυλο-σπόνδυλο. ( 3 sets των 10-12 επαν.)
Σε ύπτια θέση αλλά με τα γόνατα τεντωμένα, τα άκρα πόδια flex κλειστά και τα χέρια σας πίσω και πάνω από το κεφάλι κρατώντας τη mini ball. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή ρολάρετε αργά προς τα πάνω σπόνδυλο-σπόνδυλο και φέρνετε το σαγόνι στο στήθος . Οι ωμοπλάτες ξεκολλάνε από το στρώμα και ταυτόχρονα φέρνετε τα χέρια με την μπάλα μπροστά παράλληλα με το στρώμα. Εισπνέετε και επανέρχεστε αργά στην αρχική θέση. Προσέχετε να μην παίρνετε φόρα για να ανέβετε και να κρατάτε flex συνεχώς τα πόδια σας. Σκεφτείτε ότι το σώμα σας όταν ανέβει έχει το σχήμα C τα πόδια σας πάντα κολλημένα στο στρώμα και να φαντάζεστε ότι υπάρχει μια ζώνη ασφαλείας στην κοιλιά σας που δεν σας επιτρέπει να σηκωθείτε πιο πολύ. (3 sets των 10-12 επαν.)
Σε αυτή την άσκηση είστε ξαπλωμένοι σε ύπτια πάλι θέση αλλά με το ένα πόδι σε θέση κάμψης 90 μοίρες στο ισχίο και το άλλο λυγισμένο με την μπάλα πάνω του. Εναλλάσετε τα πόδια και κινείτε τα χέρια σας πίσω πάνω απ’ το κεφάλι σας. Εκπνέετε κάθε φορά που ακουμπάτε τη μπάλα στο κάθε πόδι. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι μακραίνουν τα πόδια σας . Προσέχετε κάθε φορά που λυγίζετε το γόνατο στο στήθος να διατηρείτε τη λεκάνη σας στο στρώμα και να μην κινείτε τα χέρια σας πέρα από το κεφάλι σας. ( 3 sets των 10-12 επαν.)
Ξεκινήστε την άσκηση καθισμένοι στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα , τα άκρα πόδια flex με άνοιγμα όσο περίπου το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα αριστερά και δεξιά. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή ψηλώστε και στρίψτε τον κορμό πρώτα δεξιά και στη συνέχεια αριστερά. Να προσέχετε τα πόδια σας να είναι πάντα flex η λεκάνη σας σε σταθερή βάση και να μην σηκώνετε τους ώμους. Η στροφή είναι μικρή. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να στρίψετε δεξιά και κάτι σας τραβά αριστερά και δεν σας αφήνει. Μπορείτε να φανταστείτε την άσκηση αυτή όπως όταν στύβετε μια πετσέτα. (3 sets των 12-15 επαν.)
Είστε ακόμη καθισμένοι στο στρώμα σε θέση ισορροπίας έχοντας τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατάτε τα πόδια σας από την εξωτερική πλευρά. Εισπνέετε και ρολάρετε προς τα πίσω σπόνδυλο-σπόνδυλο κρατώντας το σαγόνι κάτω. Επιστρέφετε με εκπνοή χωρίς να ακουμπήσουν τα πόδια στο στρώμα. Προσέχετε να ρολάρετε μέχρι τους ώμους και όχι μέχρι τον αυχένα. Φανταστείτε ότι είστε μια μπάλα που η κίνησή της έχει ροή και ορμή. Ο κορμός σας είναι πάντα σε κάμψη και η απόσταση ανάμεσα στα γόνατά σας και τους ώμους είναι σταθερή. ( 3 sets των 10-12 επαν.)
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
