Το πυελικό έδαφος αποτελεί τη βάση για τον πυρήνα του σώματος [κορμός]. Οι εν τω βάθει μύες της πλάτης και της κοιλιάς, μαζί με τους μύες του πυελικού εδάφους συμβάλλουν στην σταθεροποίηση της λεκάνης.

Μπορούμε να σκεφτούμε το πυελικό έδαφος ως ένα πλέγμα μυϊκών ινών, τενόντων και συνδέσμων που σχηματίζουν μια υποστηρικτική αιώρα στη βάση της λεκάνης.

πυελικό έδαφος

Το πυελικό έδαφος εκτείνεται από το ηβικό οστό μέχρι τον κόκκυγα. Ο ρόλος των μυών του πυελικού εδάφους είναι πολύ σημαντικός:

  • Εμποδίζουν την ακούσια απώλεια ούρων.
  • Συμμετέχουν στην στήριξη των οργάνων της κοιλιάς στην όρθια θέση.
  • Δρουν προστατευτικά για τα όργανα της πυέλου: ουροδόχος κύστη, ορθό, γεννητικά όργανα.
  • Συμβάλλουν στην σεξουαλική αισθητικότητα.

Η ανεπαρκής άσκηση, ο φυσιολογικός τοκετός, η εμμηνόπαυση, η μείωση του μυικού τόνου με την πάροδο της ηλικίας, η δυσκοιλιότητα, ο χρόνιος βήχας, η παχυσαρκία είναι κάποιες από τις αιτίες που οδηγούν στην αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Εξασθενημένος ή κατεστραμμένος πυελικός πυθμένας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως:

Ακράτεια ούρων, πρόπτωση πυελικών οργάνων, αίσθηση χαλάρωσης του κόλπου και μειωμένη σεξουαλική απόλαυση, κοιλιακό άλγος και οσφυαλγία.

Γίνεται λοιπόν εύκολα αντιληπτό, ότι, τόσο για τις γυναίκες, όσο και για τους άντρες είναι σημαντική η διατήρηση και η ενίσχυση του πυελικού εδάφους.

Η μέθοδος Pilates  είναι μια ολοκληρωμένη μορφή προπόνησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος, του powerhouse, καθιστώντας τον το κέντρο ελέγχου κάθε κίνησης. Στο Pilates είναι κλασσική η οδηγία: ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους. Οι ασκούμενοι καθοδηγούνται στο να ενεργοποιούν τους εν τω βάθει μύες της λεκάνης τραβώντας αρχικά το πυελικό έδαφος προς τα μέσα και πάνω και στην συνέχεια τον εγκάρσιο κοιλιακό μύ, βυθίζοντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Βέβαια, πολλοί ασκούμενοι δεν είναι σίγουροι για το πως ενεργοποιούνται οι μύες του περινέου,πως μπορούν να το κάνουν στην πράξη ή αν το κάνουν σωστά. Ένας πρακτικός τρόπος για να αναγνωρίσετε τους μύες αυτούς είναι να δοκιμάσετε νια διακόψετε την ούρηση.

 Προσοχή μην το κάνετε σαν άσκηση. Η ενεργοποίηση των μυών αυτών γίνεται με άδεια κύστη.

pelvic floor

Είναι πιθανό να μην μπορείτε να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες από την αρχή. Ακολουθείστε το εξής πρόγραμμα εξάσκησης των μυών της πυέλου για 3 με 6 εβδομάδες:

  • Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους όσο περισσότερο μπορείτε, χωρίς να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς.
  • Κρατήστε σφιχτά για 10’’, έπειτα χαλαρώστε και ξεκουραστείτε.
  • Επαναλάβετε την άσκηση αυτή: << σφίξιμο, κράτημα, χαλάρωση>> για 10-20 επαναλήψεις.

Εκτελέστε 3 φορές την εβδομάδα (ή κάθε μέρα), 3 κύκλους των 10-20 επαναλήψεων.

Ξεκινήστε να γυμνάζεστε, αν δεν το έχετε ήδη κάνει, με την μέθοδο Pilates χρησιμοποιώντας τους μύες του πυελικού εδάφους κατά την ευθυγράμμιση και τη ροή της κίνησης, καθ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Οι ισχυροί και με επαρκή τάση μύες της πυέλου, συμβάλλουν στην διατήρηση της ποιότητας της ζωής σας.

Ευαγγελία Καζλάρη, Personal Trainer, Pilates Instructor του συστήματος AthensTrainers® Ultimate Pilates System®, Συνεργάτιδα AthensTrainers®