Το καλύτερο για την οστεοπόρωση όσον αφορά το σώμα είναι η διατήρηση καλής στάσης που θα δυναμώσει τον κορμό και θα βελτιώσει την υγεία.
Βασικό είναι να μάθει ο ασκούμενος πώς να εκτελεί κάμψη κορμού προς τα εμπρός, πως είναι η αναπνοή στο σύστημα Pilates και πως θα ενεργοποιήσει τον εγκάρσιο κοιλιακό του.
Όλα μπορούν να γίνουν εύκολα…. καθισμένος σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα.
Κάμψη κορμού προς τα εμπρός
Χρησιμοποιήστε ένα ξύλινο κοντάρι ή το κοντάρι της σκούπας. Τοποθετήστε το κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και κρατήστε το με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη και το άλλο πάνω απ’ το κεφάλι.. Εκτελέστε κάμψη προς τα εμπρός διατηρώντας σ’ επαφή συνεχώς το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη με το κοντάρι
Αναπνοή
Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω στα πλευρά. Εισπνεύστε απ’ τη μύτη και νιώστε τα πλευρά σας ν’ ανοίγουν προς τα πάνω κι έξω και τα χέρια σας ν’ απομακρύνονται. Εκπνεύστε από το στόμα και νιώστε να κλείνουν τα πλευρά και να συμπλησιάζουν τα χέρια χωρίς να «καμπουριάζει» το σώμα
Ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού μυ
Αρχική θέση : Σε όρθια θέση, πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων το ένα χέρι στα πλάγια του σώματος και το άλλο με τον αντίχειρα μέσα στο collant ή στη φόρμα σας στο ύψος του ομφαλού. Εκτέλεση : Εισπνεύστε και με την εκπνοή ρουφήξτε την κοιλιά σας χωρίς να χαλάσετε την ουδέτερη θέση του σώματός σας. Ο αντίχειρας κρατά σε σταθερό σημείο τη φόρμα ή το collant σας για να αντιληφθείτε τη μείωση της διάστασης/περιμέτρου της κοιλιάς. Οδηγίες : Οδηγήστε τον ομφαλό στη ΣΣ . Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε καθιστή θέση ή σε πρηνή θέση.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
TOES-HEELS-WALKING
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε καθιστή θέση, πόδια σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα, πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια πάνω στους μηρούς.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Τοποθετήστε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών και κατόπιν στις φτέρνες.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Διατηρήστε πλάτη ίσια, στήθος ψηλά, ώμους πλάγια και κάτω. Εισπνεύστε στη μία κίνηση κι εκπνεύστε στην άλλη.
LEG SLIDES
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε καθιστή θέση, πόδια σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα, πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια πάνω στους μηρούς ( ή κρατώντας στα πλάγια το κάθισμα).
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Γλιστρήστε με το πέλμα προς τα εμπρός πάνω σε μοκέτα ή χαλί εναλλάξ .
ΟΔΗΓΙΕΣ
Διατηρήστε πλάτη ίσια, στήθος ψηλά, ώμους πλάγια και κάτω. Εισπνεύστε στη κίνηση του ενός ποδιού κι εκπνεύστε στην άλλη.
KNEE LIFTS
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε καθιστή θέση, πόδια σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα, πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια κρατώντας στα πλάγια το κάθισμα.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Εκπνέοντας κάμψτε το γόνατο προς την κοιλιά. Επαναφέρετε με εισπνοή. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Διατηρήστε πλάτη ίσια, στήθος ψηλά, ώμους πλάγια και κάτω.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ
Εκτελέστε την άσκηση με τα χέρια δεξιά κι αριστερά χωρίς να κρατούν το κάθισμα
LEG EXTENSION
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε καθιστή θέση, πόδια σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα, πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια κρατώντας στα πλάγια το κάθισμα.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Εκπνέοντας τεντώστε το γόνατο με flex το άκρο πόδι. Επαναφέρετε με εισπνοή κι επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Διατηρήστε πλάτη ίσια, στήθος ψηλά, ώμους πλάγια και κάτω.
Διατηρήστε το άκρο πόδι flex κατά την έκταση του γoνάτου
ON THE TOES
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε όρθια θέση, πόδια τελείως κλειστά, πέλματα στο πάτωμα, στηριζόμενοι σε καρέκλα και σε κοντάρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Εκτελέστε μ’ εκπνοή ακροστασία. Εισπνεύστε στην επαναφορά.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Διατηρήστε την πλάτη ίσια κατά την ακροστασία. Διατηρήστε τα πόδια τελείως κλειστά κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης. ΡΗ μέσα και πάνω.
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
