1.Μην κάμπτετε τον κορμό
Προσοχή πως σηκώνετε αντικείμενα απ’ το πάτωμα, πως σπρώχνετε ένα παιδικό καρότσι, πως χρησιμοποιείτε μια σκούπα απλή ή ηλεκτρική, πως κουβαλάτε παιδιά ή ψώνια, πως ξαπλώνετε, πως βήχετε ή φτερνίζεστε. Και προσοχή, απαγορεύονται οι ασκήσεις κοιλιακών.
Βασικό είναι να μάθει ο ασκούμενος πώς να εκτελεί κάμψη κορμού προς τα εμπρός, πως είναι η αναπνοή στο σύστημα Pilates και πως θα ενεργοποιήσει τον εγκάρσιο κοιλιακό του. Και όλα αυτά καθισμένος σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα.
Κάμψη κορμού προς τα εμπρός
Χρησιμοποιήστε ένα ξύλινο κοντάρι ή το κοντάρι της σκούπας. Τοποθετήστε το κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και κρατήστε το με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη και το άλλο πάνω απ’ το κεφάλι.. Εκτελέστε κάμψη προς τα εμπρός διατηρώντας σ’ επαφή συνεχώς το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη με το κοντάρι
2.Μην βάζετε υπερβολική πίεση στους καρπούς
Σε περίπτωση οστεοπόρωσης σπονδυλικής στήλης είναι αναμενόμενο να υπάρχει και στους καρπούς.
3.Μην εκτελείτε στροφές σπονδυλικής στήλης
Αποφύγετε τις στροφικές κινήσεις στην καθημερινότητα, όπως το να στρίψετε και να πιάσετε κάτι απ’ το πίσω κάθισμα, σε σπόρ όπως golf, tennis, αλλά και σε μηχανήματα γυμναστηρίου με στροφικές κινήσεις.
4.Μην εκτελείτε απαγωγές ποδιών
Αποφύγετε την απαγωγή ποδιών πέραν του frame του σώματος, αθλήματα όπως αυτά των πολεμικών τεχνών και το χορό.
5. Μην έχετε κακή στάση στην όρθια ή καθιστή θέση
Η καλή στάση σώματος θα δυναμώσει τον κορμό και βελτιώσει την υγεία.
Αναπνοή
Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω στα πλευρά. Εισπνεύστε απ’ τη μύτη και νιώστε τα πλευρά σας ν’ ανοίγουν προς τα πάνω κι έξω και τα χέρια σας ν’ απομακρύνονται. Εκπνεύστε από το στόμα και νιώστε να κλείνουν τα πλευρά και να συμπλησιάζουν τα χέρια χωρίς να «καμπουριάζει» το σώμα.
Ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού μυ
Αρχική θέση : Σε όρθια θέση, πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων το ένα χέρι στα πλάγια του σώματος και το άλλο με τον αντίχειρα μέσα στο collant ή στη φόρμα σας στο ύψος του ομφαλού.
Εκτέλεση : Εισπνεύστε και με την εκπνοή ρουφήξτε την κοιλιά σας χωρίς να χαλάσετε την ουδέτερη θέση του σώματός σας. Ο αντίχειρας κρατά σε σταθερό σημείο τη φόρμα ή το collant σας για να αντιληφθείτε τη μείωση της διάστασης/περιμέτρου της κοιλιάς.
Οδηγίες : Οδηγήστε τον ομφαλό στη ΣΣ . Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε καθιστή θέση ή σε πρηνή θέση.
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή:Fit Blaster